Ēst

Outta, mans ceļš! Pārtika, kas var iztīrīt jūsu artērijas un padarīt jūsu sirdi laimīgu

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Tauku nogulsnes un citas pārtikas atkritumu daļiņas var aizsprostot jūsu artērijas. Bet kuri pārtikas produkti var palīdzēt jums no tā izvairīties? Un kāpēc tas ir svarīgi?

Jūsu artērijas caur jūsu asinīm sūta skābekli visam ķermenim. Kad tie aizsērē, jūsu asinis neplūst tā, kā vajadzētu.

Šī aizsērēšana var veicināt aterosklerozi (plāksne uz artērijas sienām) un sirds slimības. Neviena no tām nav laba lieta, un skābeklis ir lielisks. Tā nav grūta izvēle.

2021. gada ziņojumā Amerikas Sirds asociācija atzīmēja, ka ilgtermiņā pat nedaudz paaugstināts tauku nogulsnējumu līmenis asinīs var izraisīt sirds slimības.

Jums var rasties jautājums, kādas medicīniskas iejaukšanās ir nepieciešama artēriju sienu tīrīšanai. Bet labā ziņa ir tā, ka jūs varat palīdzēt novērst šo problēmu izdarot veselīgāku izvēli par pārtiku, ko ievietojat iepirkumu grozā (un vēderā).

Augļu un dārzeņu eja ir pilna ar nepretencioziem ēdieniem, kas var saglabāt jūsu sirds veselību un palīdzēt novērst plāksnes uzkrāšanos artērijās.

Lasiet tālāk par dubultu varavīksnes sastāvdaļām, kuras varat pievienot savam iepirkumu sarakstam kā artērijas artilēriju. Noms prom!

pārtika, kas var atbrīvot jūsu artērijas lašus uz cepešpannas galvenes

Klaudija Totira / Getty Images

Pārtika, kas palīdz iztīrīt artērijas

Šie pārtikas produkti var palīdzēt saglabāt jūsu artērijas plaši atvērtas un ļoti veselīgas.

Ogas

Sākot no saldajām zemenēm līdz skābām dzērvene , šie mazie augļi var iesaiņot spēcīgu perforatoru cīņā par artēriju attīrīšanu.

Tie satur polifenoli , ieskaitot flavonoīdus. Tie ir augu savienojumi, kuriem ir antioksidanta iedarbība, kas nozīmē, ka tie palīdz aizsargāt šūnas visā ķermenī.

Flavonoīdi palīdz samazināt aterosklerozes riska faktorus, tostarp:

Džennas Devanas bildes

Daudzas barības vielas ogās var palīdzēt jūsu ķermenim mazināt iekaisumu , palēnina holesterīna uzkrāšanos un pasargā no šūnu bojājumiem. Visi šie ieguvumi palīdz novērst aizsērējušās artērijas.

Tāpēc paldies, liels paldies ogu.

Pupiņas

Pazemīgā pupiņa. Iepakots pilns ar šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas , tas var palīdzēt uzlabot artēriju paplašināšanos un samazināt holesterīna līmeni un iekaisums .

Šis daudzpusīgais receptes visā pasaulē ir pakļauts izpēte kas liecina, ka pupiņu ēšana var palīdzēt samazināt ZBL holesterīns , pazemina asinsspiediena līmeni un uzlabo artērijas darbību.

Pupiņas var būt noderīga arī jūsu zarnu baktērijām (draudzīga armija vēderā). Pētījumi liecina, ka laimīgas zarnu baktērijas varētu arī atbalstīt labāku sirds un artēriju veselību.

Tikai, ES esmu , nieres, flote, pinto, garbanzo - jūs esat teicis pupu.

Zivis

Zivju ēšana ir ieguvums no tīkla (un jā, labas vārdu spēles darbojas slīdošā mērogā) (Labi, dubultā vaidi).

Zivis ir augsts omega-3 tauki , kas var saglabāt jūsu sirds veselīga un samaziniet aterosklerozes risku. Pētījumi ir parādījis, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk zivju, parasti ir mazāks aterosklerozes attīstības risks nekā tiem, kuri ēd mazāk zivju.

Daudzi pētījumi norādīt omega-3 taukskābes kā galveno sastāvdaļu, kas palīdz samazināt ķermeņa iekaisuma reakcija uz tauku nogulsnēm .

Zivis var nebūt jūsu ēdiens. Vai arī jums varētu būt bažas par ilgtspējību un zvejas praksi. Neiekļūstiet atlokā! Jūs varat arī atrast omega-3 piedevas, kas iegūtas no augu avoti tāpat kā aļģes, kas joprojām sniegs labumu.

Tomātu produkti (ieskaitot tomātus)

Jūs sakāt tomātu, mēs sakām apgrieztās attiecības ar aterosklerozes plāksnes slogu . Nozīme?

Tomātu un tomātu produkti nodrošina likopēns , savienojums, kam piemīt antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība.

TO 2020. gada pētījums cilvēku asinīs konstatēja augstu likopēna līmeni 2. tipa cukura diabēts , kas liecina, ka tomāti varētu palīdzēt novērst aterosklerozi.

Diēta veselīgām artērijām var viegli pielāgot šo elastīgo pārtikas produktu (bet kečups neskaita).

Sīpoli

Nevajag raudāt. Pētījumi iesaka varenais sīpols var palīdzēt:

  • mazināt iekaisumu
  • uzlabot tauku līmeni asinīs
  • samazināt asinsspiedienu
  • samazināt 2. tipa cukura diabēta risku

Labs mērce!

Citrusaugļi

Citrusaugļi (apelsīni, satsumas, laimi, citroni , greipfrūti un kumkvati) sniedz fantastisku fantastiku flavonoīdi .

Šie savienojumi var būt efektīvi cīņā pret sirds un asinsvadu slimībām un aizsērējušās artērijas (lai gan pētnieki joprojām veido tieši to, kā viņi to dara).

Mandarīnu apelsīna mizas eļļa ir parādījis potenciālu novērst aterosklerozi, samazinot tauku uzkrāšanos un šūnu bojājumus. Kā tas nozīmē mandarīna mīkstuma un sulas ēšanu, nav skaidrs. (Un kurš tur vienkārši stāv un mīca apelsīnu mizas?)

Garšvielas

Atdzīviniet savu dzīvi un apkopojiet dažus veselības punktus, kamēr jūs to darāt.

Pētījumi liecina vairākas garšvielas varētu novērst aizsprostotas artērijas, tostarp:

Jūs reti ēdīsit pietiekami daudz šo garšvielu, lai pagatavotumilzīgsatšķirība uzturvielu uzņemšanā. Bet tie var palīdzēt aizsargāt jūsu artērijas un padarīt jūsu ēdiena garšu pārsteidzošu. Tātad apkaisa prom.

Linu sēklas

Pētījumi liecina, ka linu sēklām ir ievērojama lipīdu līmeni pazeminoša iedarbība. Apakšējie lipīdi (tauki asinīs) nozīmē mazāku plāksnīšu uzkrāšanos jūsu artērijās un vairāk smaidu jūsu sirdij (tēlaini izsakoties - tas būtu hella dīvaini reālajā dzīvē).

Linsēklas nodrošina alfa-liposkābi, antioksidantus, ko sauc par lignāniem, un aķekarsgada šķiedra , tāpēc tā pievienošana diētai var palīdzēt samazināt aterosklerozes risku.

Flaxseed ir arī pretiekaisuma līdzeklis, tas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un pat var palīdzēt regulēt sirds ritmu . Tāpēc apkaisa to uz auzu pārslām, sagriež to smūtijā vai samaisa kādā jogurtā.

Krustziežu dārzeņi

Starp dārzeņiem, kas veido krustziežu apkalpi, ir brokoļi, ziedkāposti, redīsi, kāposti, briseles kāposti, ūdenskreses un kāposti.

Šīs daudzveidīgās dārzeņu grupas dalībnieki ir bagāti ar barības vielām un iesaiņoslodzesgada ieguvumi veselībai , ieskaitot:

  • daudz šķiedrvielu
  • pretvīrusu un antibakteriāls sekas
  • pretiekaisuma savienojumi

Tie samazina hronisku slimību sastopamību un var palīdzēt novērst aterosklerozi . Nejauciet krustziežu apkalpi.

Bietes

Vienkārši bietes! Pētījumi iesaka sarkanās bietes atbalstīt sirds un asinsvadu veselību.

Sulas, raudzētas, ceptas vai piedevas veidā bietes ir vairāk nekā tikai glītas krāsas saknes.

Auzas

Auzas un tikai auzas satur polifenolus, ko sauc avenantramīdi (mēģiniet pateikttoar kumosu putras ... vai vienkārši piezvaniet viņiem AVN).

AVN ir svarīgs pretiekaisuma efekts, kas izjauc plāksnes veidošanos. AVN ir arī vazodilatācijas efekti , kas nozīmē, ka tie palīdz asinsvadiem paplašināties, dodot asinīm vairāk iespēju plūst.

Jūs zināt šīs elastīgās vidukļa sporta bikses, kuras esat mīlējis gadiem ilgi? Auzas var dot jūsu asinsvadiem to pašu mājīgo sajūtu.

Rieksti un sēklas

Pētījumi liecina, ka oksidatīvais stress var pasliktināt aizsērējušās artērijas. Pārtikas lietošana ar visu baru antioksidantu uzturā var mazināt oksidatīvo stresu - un rieksti šajā kategorijā ietilpst tieši. Šie antioksidanti var ievietot tapu plāksnes izstrādē.

Ir vērts pāriet no mazāk veselīgas uzkodas uz riekstiem, jo ​​tie nodrošināt :

Lapu zaļumi

Spēcīgs līdz finišam, ja jūs ēdat savus spinātus. Pētījumi aizmugurē Popeye apstiprina šo lapu zaļumu.

Lapu dārzeņi, piemēram, spināti, salāti un mangoldi, var dot jūsu sirds veselībai lielāku impulsu, kas varētu padarīt Olive Oyl gludu.

Olīvju eļļa

Paskaties uz to - vēl viena nejauša Popeye atsauce.

Nē Vidusjūra virtuve ir pilnīga bez olīveļļas pudeles. Šie veselīgie tauki parādās arī daudzos rakstos par sirds un asinsvadu slimību profilakse .

Pētījumi iesakiet, ka iekļaujot īpaši neapstrādātas olīveļļas diētu, var samazināt aizsērējušo artēriju iekaisumu un citas komplikācijas. Pētnieki to attiecina uz - jūs uzminējāt - augsto polifenola saturu.

Kakao un tumšā šokolāde

Ja esat lokomotīvs kakao , jums būs prieks dzirdēt, ka tas ir bagātīgs augu savienojumu avots.

Kakao polifenoli liek ķermenim izdalīt slāpekļa oksīdu, dabiski sastopamu savienojumu, kam ir būtiska loma relaksējoši asinsvadi lai uzlabotu cirkulāciju.

Jenna Dewan Tatum bildes

Kimči

Kimči ir raudzētu dārzeņu piedeva, kas izplatīta Korejas virtuvē. Saskaņā ar a 2018. gada pārskats , tai piemīt antioksidanta, pretiekaisuma un lipīdu līmeni pazeminošas īpašības.

Tēja

Briti ir slaveni ar to, ka reklamē kausa o ’cha priekšrocības (un ar to, ka to izvelk no citām valstīm, bet tas attiecas uz citu rakstu).

Zaļa, melna , un (ja jūtaties iedomājies) hibiscu s visas tējas laboratorijā ir ieguvušas punktus par to artēriju tīrīšanas (un aukslēju tīrīšanas) īpašībām.

Zaļās un melnās šķirnes aktīvos savienojumus sauc par katehīniem. Hibiskā esošos sauc par antocianīniem. Abiem ir daudz priekšrocību jūsu asinsvados.

Iedarbini tējkannu, mīli.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Daži pārtikas produkti ir nom-nom no-no artēriju veselībai.

Sarkana un apstrādāta gaļa

Daži saka, ka ceļš uz sirdi ir caur vēderu. Un ceļš uz sirds veselību var būt labs, kā liecina daudzi pētījumi a 2020. gada pārskats.

Sarkanās gaļas patēriņam ir saistība ar zarnu veselību, ko sliktā nozīmē var saistīt ar sirds veselību un artēriju plāksni.

Zarnas ir pašas ekosistēma, kas izmanto barības vielas un ražo blakusproduktus mikroskopiskā līmenī. Ēdot un sagremojot sarkano gaļu, baktērijas, kas dzīvo jūsu zarnās izmantojiet to arī kā degvielu.

Sarkanai gaļai raksturīgie savienojumi izraisa jūsu zarnu baktēriju ražošanu noteiktus blakusproduktus, kas ir pētījumos saistīts ar aterosklerozi un citas sirds un asinsvadu problēmas.

Pārstrādāti pārtikas produkti

The USDA definē pārstrādātu pārtiku kā tādu, kuras dabiskais stāvoklis ir mainījies.

Apstrāde ietver:

  • apkure
  • pasterizējot
  • konservēšana
  • sasalšana
  • žāvēšana
  • dehidrējošs
  • pievienojot konservantus, aromatizētājus un citas pārtikas piedevas

Apsveriet, cik daudz ir apstrādei mainīja uzturvērtību pārtikas. Ja iespējams, ieteicams izvēlēties mazāk apstrādātas iespējas.

Ultrapstrādāti pārtikas produkti - tie, kuros ir pārtikas vielaļotiatšķiras no izejvielām - ir daudz augstāks savienojumu līmenis, kas bieži saistīts ar sirds slimībām.

Pētījumi liek domāt, ka diētas ar augstu nepārstrādātu pārtiku var dubultot aizsērējušo artēriju risku. * Čaukstēšana notiek, kad Cheetos maiss lēnām iet atpakaļ krūmos ... *

Rafinēti ogļhidrāti

Rafinēti vai “vienkārši” ogļhidrāti vai nu dabiski ir maz uztura šķiedrvielu un barības vielu, vai arī apstrādes laikā tās ir zaudējušas derīgās uzturvielas un šķiedrvielas.

TO ziņojums no 2020. gada saka, ka, ēdot mazāk rafinētus ogļhidrātus, skaidras artērijas ir ļoti atšķirīgas.

Pārāk liels cukura līmenis asinīs, kas svilina caur asinsvadiem, var padarīt artērijas sienas vājākas, noplūdušākas un vairāk pakļautas plāksnes uzkrāšanās riskam. Rafinētu ogļhidrātu maiņa pārtikas produktiem ar vairāk šķiedrvielu palīdzēs ne tikai jūsu sirdij un zarnām, bet arī saglabās jūs ilgāk jūtos sāta sajūta ! (Un tie ir garšīgi.)

Alkohols

Pētījumi liecina, ka liels alkohola patēriņš un pārmērīga dzeršana ir saistīti ar paaugstinātu sirds slimību risku.

Lai šo risku kontrolētu, CDC iesaka ka vīrieši ierobežo alkohola lietošanu līdz diviem vai mazāk dzērieniem dienā un sievietes pieturas pie viena vai mazāk dzēriena dienā.

Receptes, kurās tiek izmantoti artēriju attīrošie ēdieni

Brokastis

Ābolu linu brokastu laukumi

Nosakiet savu dienu sirds veselībai ar šiem daudz šķiedrvielu saturošajiem ēdieniem, kas pildīti ar kanēli, riekstiem un daudzām linu sēklām.

Melleņu un kakao smūtijs

Ar šo ogu gardo dzērienu uzspridzini rīta blūzu.

Pusdienas

Pupiņu salāti

Ielieciet kādu atlēcienu savā pusdienu kastē.

Veselīgi brokoļi slauca zivju tako

Tie satur četrus pārtikas produktus, kas var palīdzēt iztīrīt artērijas, tos arī ātri pagatavot.

Vakariņas

Seared zivis ar cukini farro un tomātu tapenādi

Squito! Šī ātrā Vidusjūras maltīte dos jums laiku praktizē savu itāļu valodu .

Tradicionālais kimči

Mēs nevarējām ieteikt kimči sirds veselībai un pēc tam atstāt jūs pakārt bez lieliskas receptes.

Līdzņemšana

Trīsdesmit miljoni pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs saņēma sirds slimības diagnozi 2018. gadā. Sirds slimība bija pirmais nāves cēlonis visā pasaulē.

Veicot vienkāršas izmaiņas uzturā, tas varētu palīdzēt izvairīties no šīs izplatītās veselības problēmas. Tā kā ir tik daudz ēdienu, no kuriem izvēlēties, kas var veicināt skaidrākas artērijas, katrai apetītei ir lieliskas iespējas.

Ja jūs varat samazināt sirds slimību risku, apēdot dažas pupiņas vai dzerot kādu kakao, kas nepārspīlēts, kāpēc gan neizmēģināt?