Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Banāni būtībā ir MVP augļi bļodas visur. Tie ir lēti AF, delikāti, pildīti ar barības vielām un tiem ir vislabākais dabīgais iepakojums.
Bet vai viņi ir labi pēc treniņa degviela? Atklāsim faktus.
Peter Stark / Getty Images
Banānu priekšrocības
Patiesi ir plašas priekšrocības, ko rada nanners uz “baneriem”.
Paātrina glikogēna atjaunošanos
Ēdot ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku, piemēram, banānus, pēc treniņa sesh ļauj ķermenim atbrīvot hormonu insulīns . Pēc tam insulīns palīdz pārvietoties cukurs no asinīm jūsu muskuļu šūnās, kur tas tiek uzglabāts kā glikogēns, saskaņā ar a pētījumu apskats .
Tas pats iepriekšējais pētījumu pārskats parādīja, ka tas arī palielina jutību pret insulīnu jūsu muskuļos, kas viņiem atvieglo glikogēna krājumu papildināšanu pēc tam, kad esat sasniedzis sporta zāli.
Pilnīga atklāšana: Lielākā daļa peeps var pilnībā papildināt muskuļu glikogēna krājumus pirms nākamās dienas treniņš vienkārši ēdot a ar ogļhidrātiem bagāta diēta - banāni vai nē. Lai gūtu atveseļošanās priekšrocības, jums nav obligāti jānoņem tūlīt pēc treniņa.
Bet, ja jūs plānojat intensīvi trenēties, vairākas reizes 24 stundu laikā, jo vairāk ogļhidrātu (īpaši barojošu, sātīgu, piemēram, banānu), jo labāk. Ēdot lielāku daudzumu ogļhidrātu tūlīt pēc fiziskās slodzes, var palīdzēt atveseļoties. Tādā veidā jums ir pietiekami daudz enerģijas, lai smagi ietu savā nākamajā sesh.
Uzpildot ogļhidrātus paātrinās arī muskuļu glikogēna veidošanās ātrumu, saskaņā ar a pētījumu apskats . Tas jums palīdzēsveidot muskuļusvienlaikus paliekot enerģisks.
Samazina iekaisumu
Banāni ir bagāti ar tādiem pašsajūtas savienojumiem kā dopamīns (jā, tavs laimīgs hormons ) un polifenoli (augu savienojumi, kas darbojas kā antioksidanti).
Šis kombinētais savienojumu kokteilis var palīdzēt novērstu lieko iekaisumu un veicināt ātrāku atveseļošanos pēc vingrošanas. Tātad, ja esat pieradis, ka muskuļi pēc a cikls banāns var mazināt pietūkumu, saskaņā ar a pētījumu apskats .
Palīdz spazmot
No perioda krampji uz pēc treniņa krampji kājās , banāna ēšana var palīdzēt mazināt sāpes.
Muskuļu krampji dažreiz var liecināt par elektrolītu līdzsvara traucējumi , it īpaši viens sākas ar zemu magnijs vai kālija līmenis . Noteikti veselības apstākļi, menstruācijas vai pārmērīga svīšana var izraisīt šo nelīdzsvarotību.
Ir iemesls, kāpēc sporta dzērieni satur elektrolītus, piemēram, kāliju un magniju. Pēc smaga treniņa daudziem sportistiem ir jāpapildina šie uzturvielu avoti, lai pienācīgi atjaunotos. Banāni nodrošina līdzīgu atveseļošanās efektu, jo tie ir bagāti ar kāliju un magniju.
Jaunais treniņu plāns: kad jāpievieno zīmogs
Banāni nav stingri uzkodu uzkodas. Šeit ir aprakstīts, kā lietot ēsmas pirms, treniņa laikā un pēc tā.
Pirms treniņa
TO pētījumu apskats parādīja, ka jūs varat sasniegt maksimālo treniņa sniegumu, apcirpjot banānu apmēram 30 līdz 60 minūtes pirms šo muskuļu darba.
Tas pats iepriekšējais pētījumu pārskats parādīja, ka šis laika logs ir ideāls, lai ēst nelielu ogļhidrātu uzkodu ar nelielu daudzumu olbaltumvielas (domāju PB vai mandeļu sviests ). To darot, var palielināt enerģijas krājumus slodzes laikā, palielināties aminoskābe pieejamību un samazinātu to muskuļu bojājumi .
Salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem, banāni ir ideāls ogļhidrātu izvēle, jo saskaņā ar a pētījumu apskats . (Dažiem cilvēkiem patiešām ir problēmas ar banāni un gāzes , tāpēc uzziniet, kas ir labākais jūsu ķermenim.)
Treniņa laikā
Varētu likties dīvaini, lai apturētu Uz leju suns lai iekostu lielā banāna kodienā, betsrsly,neizslēdz to.
TO pētījumu apskats atklāja, ka ogļhidrātu, piemēram, banānu, lietošana ilgāku par 2,5 stundām ilgā vingrinājumā var daļēji uzlabot sniegumu, novēršot hipoglikēmija .
Tātad, ja plānojat ilgu laiku pārgājiens vai garš kalistēnika banāns varētu būt ideāls koduma laiks treniņa vidū. Ja jūs vienkārši sitat trenažieru zāli apmēram stundu, varat pārbaudīt.
Iekšā mazais 2012. gada pētījums , daži cilvēki ziņoja, ka jūtas pārāk uzpampuši, ja treniņa laikā ēd banānus, tāpēc atrodiet to, kas vislabāk der jūsu ķermenim.
ir 5 collas par mazu
Pēc treniņa
Saskaņā ar a pētījumu apskats , ja Tu gribi samazināt iekaisumu un ātrāku atveseļošanos, vislabāk varētu būt banāna ēšana pēc tam, kad esat to izsvīdis.
Ja jums ir mazāk nekā 24 stundas pirms nākamā treniņa, pēc atdzišanas apēdiet banānu. Pretējā gadījumā ēdiet to dažu stundu laikā, lai iegūtu atjaunojošus ieguvumus.
Ārpus banāniem: citi ēdieni, kas jāēd pirms vai pēc treniņa
Banāni ne vienmēr ir labāki par citiem ogļhidrātiem un ar antioksidantiem bagāti pārtikas produkti veicināšanai treniņa sniegums vai atveseļošanās. Tātad, ja jūs ienīst banānus, neuztraucieties - jums ir citas iespējas.
- Ogas. Tāpat kā banāni, mellenes , avenēs un kazenes satur daudz antioksidantu un satur veselīgus ogļhidrātus. Viņiem ir arī sirtuīni, kas palīdz veicināt veselīgu vielmaiņu un palīdz jūsu ķermenim atjaunoties, saskaņā ar a pētījumu apskats .
- Auzu pārslas. Saskaņā ar Kalifornijas piena padome , auzas ir ātri n ’viegli, satur daudz graudu ogļhidrātu un bagātas ar antioksidantiem. Ja vēlaties piepildīties, kamēr esat fit, 1/2 tase auzu pārslu dabūs darbu.
- Rieksti. Viss rieksti ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, olbaltumvielām un veselīgajiem ogļhidrātiem, kas nepieciešami, lai pēc treniņa uzkrātos vai atjaunotos.
- Saldais kartupelis. Bagāts ar A vitamīns ,kālijs, un sarežģīti ogļhidrāti , uz saldais kartupelis ir ideāla cietes alternatīva jūsu banānam pēc treniņa. Cepiet, cepiet, sasmalciniet - lai kā jūs to pasniegtu, viņi ir veseli, smalki un enerģiski.
tl; dr
Banānos ir daudz barības vielu, piemēram, kālijs un ogļhidrāti, kas palīdzēs vingrinājumiem un muskuļu atjaunošanai. Tie ir arī viegli sagremojami un var palēnināt cukura uzsūkšanos, padarot tos par likumīgiem uzkodām vai pirms treniņa.
Ja neesat banānu cienītājs, jūs varat iegūt līdzīgus ieguvumus, noskatoties uz pārtikas produktiem, piemēram, ogām, auzu pārslām, riekstiem vai saldajiem kartupeļiem, kas paredzēti jūsu vingrošanas degvielai.
