13 pārtikas produkti, kas bagāti ar antioksidantiem, lai paņemtu nākamajā pārtikas preču piegādes reizē
Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Atcerieties šo teicienu par ābolu diena? Patiesība ir tāda, ka * ir * pārtika, kas tik pildīta ar uzturvērtību ka tie palīdz noturēt kļūdas unvīrusiprom.
Mēs runājam par pilniem vārdiem antioksidanti , vielas, kas aizsargā jūsu šūnas no bojājumiem.
Zinātnieki izmanto testu, ko sauc FRAP - dzelzs dzelzs reducējošā plazmas spēja - noteikt pārtikas antioksidanta spēku. Jo augstāks FRAP, jo vairāk antioksidantu ir maisījumā.
Šeit ir 13 barojošās noms kas arī FRAP skalā ir līdz debesīm.
JAVIER PARDINA / Getty Images
1. Melnā šokolāde
Šokolādes cienītāji, priecājieties! Tumšā šokolāde ir vairāk kakao un mazāk cukura nekā piena šokolādē vai baltajā šokolādē, kas padara to par veselīgāku izvēli. Bonusa punkti par daudziem antioksidantiem unminerālvielas.
Saskaņā ar FRAP testu ir 3,5 unces (100 grami) tumšās šokolādes 15 milimoli (mmol) antioksidantu. Atsauces nolūkā tas ir vairāk nekā 10 reizes lielāks par 3,5 unces antioksidanta spēku melnā tēja vai plūmju sula .
Vai vēlaties vairāk iemeslu, lai padarītu jūsu rīta kokteili šokolādīgu? Šeit ir daži ieguvumi veselībai, kas saistīti ar kakao antioksidantiem:
- mazāks sirds slimību risks
- mazāk iekaisuma
- pazemināt asinsspiedienu
- labāk holesterīna līmeņa pārvaldība
tl; dr
Tumšā šokolāde ir visizcilākais veids, kā paaugstināt antioksidantu līmeni. Vienkārši atcerieties, ka jo tumšāka ir šokolāde, jo vairāk tajā ir antioksidantu.
2. pekanrieksti
Mandeles iegūt visu veselības buzz, bet kad jūs pēdējo reizi ēdātpekanrieksts? Šie kraukšķīgie ir pilni ar veselīgiem taukiem, minerālvielām un - jūs uzminējāt - antioksidantiem.
Mīlēs tevi mūžīgi citāti
FRAP pazeminājums: simts grami (3,5 unces) pekanrieksti = 8,5 mmol / 100 grami antioksidantu.
Mazā 2011. gada pētījums , peeps, kuri uzkodas ar pekanriekstiem maizes un eļļas vietā, beidzās ar zemāku oksidēto asiņu ZBL līmeni ( “Sliktais” holesterīns ) un asinīs bija augstāka antioksidantu aktivitāte. Vēl labāk: pagāja mazāk nekā 8 stundas, līdz pekanrieksti izmantoja savu burvību.
Pekanrieksti ir garšīgi un barojoši, taču tajos ir arī daudz kaloriju. Ēdiet tos mērenībā, nevis paļaujieties uz tiem ikdienas antioksidantu palielināšanai.
tl; dr
Pekanrieksti ir pilni ar veselīgiem taukiem, antioksidantiem,unkalorijas. Baudiet tos kā neregulāras uzkodas, lai iegūtu maksimālu labumu veselībai.
3. Mellenes
Mellenes ir viens no OG superēdieniem. A 2008. gada pētījums liecina, ka tiem ir pretvēža īpašības. Viņiem ir vitamīni C un K. Un viņiem ir 9,2 mmol antioksidantu uz 3,5 unces.
Faktiski zinātne saka, ka mellenēm varētu būt vairāk antioksidantu nekā citos parasti patērētajos augļos un dārzeņos.
Melleņu prēmijas:
- Pētījumi iesaka antioksidantus mellenēs palīdzēt saglabāt novecojošās smadzenes asa.
- Pētījumi arī liek domāt, ka mellenju īpašie antioksidanti - antocianīni - varētu samazināt asinsspiedienu, slikto holesterīnu un sirds slimību risku.
- Melleņu kalcija ir zema, tāpēc tos var gribēt negribot.
tl; dr
Ja jūs paķerat vienu lietu no šī saraksta savā nākamajā pārtikas veikšana , padariet to par mellenēm. Tie ir garšīgi un tik daudz, cik vien iespējams.
4. Zemenes
Vai vēlaties paaugstināt savu imūnsistēmu? Paņemiet bļodu ar zemenēm. Viņi pārņem C vitamīns , antioksidanti un dabīgais saldums.
FRAP rezultāts? Kārtīgs 2,1 mmol antioksidantu uz 3,5 unces. #uzvarot
Īpaši īpašas zemenes padara * veida antioksidanti, kas tām ir: antociāni. Antocianīni ir lieliski piemēroti holesterīna līmeņa kontrolei. Tās ir arī zemeņu spilgti sarkanās krāsas cēlonis. Jo sarkanāka oga, jo vairāk tajā ir antioksidantu.
tl; dr
Tāpat kā mellenes, arī zemenes pārpilns ar antocianīniem, lai palīdzētu novērst sirds slimības, slikto holesterīnu un brīvo radikāļu bojājumus.
5. Artišoki
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties, tie ir kraukšķīgi ar citrona mērci vai sasmalcināti krēmīgā veidāspinātu-artišoku mērcēšana, šie dārzeņi piedāvā daudz antioksidantu. Tas ir 3,5 mmol / 100 grami antioksidantu uz 3,5 unces, lai būtu specifiski.
Artišoki satur dažādus fenola antioksidantus, ieskaitot hlorogēnskābe . Pēc zinātne , hlorogēnskābe var samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta un dažu vēža risku. Jā, artišoki!
tl; dr
Artišokiem ir antioksidanti, kas apkaro slimības, piemēram, hlorogēnskābe. Palieliniet to ieguvumus veselībai, tos vārot vai tvaicējot.
6. Goji ogas
Šie maz sarkanu ogu ir ieguvuši lielu spēli uz gramu. Un kāpēc gan ne? Goji ogas izskatās svaigas un sulīgas kokteiļu trauki , jogurta smaržos un sajauc taku sajaukums .
Viņi neticamā dēļ sasniedza superfood statusu 20. gadsimta 20. gadu beigās vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu saturs . Ar FRAP ziņojumu par 4,3 mmol antioksidantu katrā 3,5 uncē šīs ogas ir vērtas.
Daži no godži ogu antioksidantiem ir pazīstami kā smiltsērkšķis ir rupjšpolisaharīdi - šie savienojumi varētu palīdzēt novērst slimības * un * saglabāt jūsu ādu jaunu un svaigu.
Goji ogas lieliski palīdz paaugstināt jūsu ķermeņa antioksidantu līmeni. Iekšā 2011. gada pētījums gados vecāku pieaugušo, tie, kas 90 dienas katru dienu malkoja pienu saturošu godži ogu novārījumu, paaugstināja antioksidantu līmeni par 57 procentiem.
tl; dr
Goji ogas ir pildītas ar antioksidantiem, kuriem ir sirds veselību veicinošas un pretvēža īpašības, un tie var palīdzēt uzlabot ādas veselību. Diemžēl tie ir ļoti dārgi.
Mums ir nepieciešams arī vairāk pētījumu, lai atbalstītu dažas godži ogu tirgotāju lielās pretenzijas.
7. Avenes
Avenēm ir stils * un * viela. Šīs mīkstās, asās ogas satur spēcīgu antioksidantu perforatoru 4 mmol uz 3,5 unces .
Bet tas vēl nav viss! Avenes ir arī pilns ar šķiedrvielām (jāuztur šis GI trakts uz ceļa), C vitamīna (buh-bye, gripa) un mangāna ( veselība !).
Lai gan pētījumi ar cilvēkiem ir ierobežoti, daži pētījumi liecina, ka avenēs esošie antioksidanti var piedāvāt spēcīgus pretvēža iedarbība .
Ak, un tie ir pilni ar tādiem pašiem iekaisumu sasmalcinošiem antociāniem kā mellenes un zemenes.
tl; dr
Daži no aveņu ieguvumiem veselībai ir jāpēta vairāk, taču mēs * zinām *, ka tie ir pildīti ar antioksidantiem, pretiekaisuma antocianīniem un C vitamīnu.
8. Kale
Kale ir tajā pašā veggie ģimenē kā brokoļi unziedkāposti. Bet kāposti ņem kūku, kad runa ir par barības vielām. Pārplīstot ar A, C un K vitamīniem, FRAP testā tas arī iegūst 2,8 mmol uz 3,5 unces.
BTW, ja jūs esat augu izcelsmes ēdienkarte, kāposti ir arī lielisks veids, kā palielināt kalcija daudzumu. Kāpēc vienlaikus nerūpēties par kauliem un smadzeņu šūnām?
tl; dr
Kale ir burtiski viena no veselīgākajām lapu zaļumi uz planētas. Tas ir pildīts ar antioksidantiem, kalciju un vitamīniem.
9. Sarkanie kāposti
Ah,kāposti. Šis pazemīgais zupas sastāvdaļa neskopojas barības vielas . Neatkarīgi no kāpostu šķirnes, jūs saņemsiet K vitamīnu, šķiedrvielas un daudz ko citu! Bet īstā antioksidantu spēkstacija irtīklskāposti.
Sarkanie kāposti - dažreiz saukti par purpura kāpostiem - ir plaukti 4,91 mmol antioksidantu uz 3,5 unces. Kā jūs droši vien nojautāt, visi šie brīvo radikāļu cīnītāji pieklājīgi no antociāniem, antioksidantiem, kas piešķir ogām rubīna nokrāsu.
Kā jau minējām iepriekš, antocianīni var palīdzēt uzlabot sirds veselību un tiem var būt pretvēža īpašības. Sarkanie kāposti palielina ante ar lielu devu C vitamīns arī.
Tāpat kā artišokiem, arī sarkano kāpostu antioksidantu saturs mainās atkarībā no tā, kā jūs to sagatavojat. Vārīšana un sautēšana = lielāks antioksidantu saturs. Tvaicēti sarkanie kāposti = Par 35 procentiem mazāk antioksidanti.
tl; dr
Sasniedziet sarkanos kāpostus, kad jums ir nepieciešams antioksidants. Iegūstiet vārītu vai sautētu kāpostu traukā, lai panāktu maksimālu efektu.
10. Pupiņas
Tur ir plaša pasaule pupiņu veidi tur, un tie visi ir diezgan lieliski piemēroti jūsu ķermenim (un jūsu makam). Lielākajā daļā pupiņu ir arī pietiekami daudz šķiedrvielu, lai jūsu gremošanas sistēma dungotu. Pupiņām un lēcām antioksidanta vērtības svārstās no 0,1 līdz 1,97 mmol uz 100 gramiem .
Ir daudz privilēģiju citām pupiņu šķirnēm. Piemēram, pinto pupiņām ir kaempferols, antioksidants, kas var mazināt iekaisumu . Bet lielākā daļa kaempferola pētījumu ir veikti ar dzīvniekiem vai mēģenēs, tāpēc mums ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pierādītu šos ieguvumus cilvēkiem.
tl; dr
Pupiņas ir lēti. Pupas palīdz jums kakāt. Pupas dod jums daudz antioksidantu. Ko nemīlēt par šīm augu spēkstacijām?
11. Bietes
Aizmirstiet Dvaitu Schrutu un veltiet laiku, lai koncentrētos uz ieguvumi veselībai no šiem zemes sakņu dārzeņi . Viņi ir pilni ar ĢI draudzīga šķiedra un sirdij draudzīgs kālijs.
Biešu FRAP deets: 1,98 mmol uz 100 gramiem antioksidantu katrā 3,5 uncēs.
Bietes satur antioksidantus pigmentus, ko sauc par betalainiem. Šie pigmenti piešķir bietēm ruddy šarmu un, saskaņā ar daži pētījumi , var nomierināt sāpes, kas saistītas ar iekaisumu. Daži pētījumi arī liek domāt, ka biešu betalainiem ir pretvēža īpašības.
tl; dr
Vai meklējat ideālu šķiedrvielu, kālija, dzelzs un antioksidantu avotu? Pievienojiet dažas bietes grozam! Viņu zemes aromāts varētu būt vajadzīgs, lai pierastu, bet ieguvumi veselībai ir tā vērts.
12. Spināti
Popeye bija pareizi: Spināti ir veselīgas ēšanas iemiesojums.
Šis lapu zaļums ir super maz kaloriju , pārpilns ar vitamīniem un pildīts ar antioksidantiem. The FRAP analīze saka, ka spināti piedāvā 26,94 mmol Fe2+uz kilogramu FW3. Nav slikti salātiem!
Spināti piedāvā divus lieliskus antioksidantus: luteīnu un zeaksantīnu (teiksim, ka tas notiek divas reizes ātri). Šie savienojumi apkaro brīvo radikāļu bojājumus tāpat kā citi antioksidanti, bet tie ir svarīgi arī acu veselībai . Faktiski šie antioksidanti ir koncentrēti tīklenē un makulā.
Pētnieki iesakiet, ka luteīns un zeaksantīns varētu aizsargāt jūsu acis no UV un citas kaitīgas gaismas. Oksidatīvais stress laika gaitā var sabojāt redzi, tāpēc spinātu ēšana piedāvā papildu TLC jūsu acīm.
tl; dr
Spināti ir pilni ar barojošiem antioksidantiem un vitamīniem. Tā kā spināti ir pildīti gan ar luteīnu, gan zeaksantīnu, tas ir viens no labākajiem ēdieniem, ko varat ēst acu veselībai.
13. Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi augsts uztura un daudzpusības rādītājs. Vāriet tos, samīciet tos, salieciet sautējumā ... tie ir labi saldi vai pikanti. Saldie kartupeļi ir arī pildīti ar šķiedrvielām, C un A vitamīniem un mangānu.
Tas, kas padara saldo kartupeļu spīdumu, ir tā dažādi antioksidanti :
- Beta karotīns. Šis UV cīnītājs ir atbildīga par saldo kartupeļu oranžo krāsu. Jūs to varat atrast arī burkānos un ķirbjos. Beta karotīns, kas pazīstams kā nomierinošs ādas bojājums, arī palīdz paaugstināt A vitamīna līmeni.
- Hlorogēnskābe. Šis savienojums ir a polifenols kam piemīt pretvēža īpašības.
- Antocianīni. Vai izklausās jau pazīstams? Antocianīni - atrodami arī zemenēs un avenēs - ir vieni no spēcīgākajiem antioksidantiem uz planētas. Nekad neredzi, oksidatīvais stress!
Īkšķis: Violeti saldie kartupeļi mēdz būt vairāk antocianīnu nekā apelsīnu saldie kartupeļi. Bet neļaujiet to izšļakstīt no beta karotīna! Aveselīga diētavajadzētu būt dažādām barības vielām - antioksidantiem, protams, ieskaitot, bet ne uz citu vitamīnu un minerālvielu rēķina.
tl; dr
Saldie kartupeļi ir lēts, vienkāršs veids, kā palielināt antioksidantu līmeni. Izmēģiniet apcept oranžus un purpursarkanus saldos kartupeļus kopā, lai iegūtu pievilcīgu uzturvērtību.
Aleksandra Desplata tīrā vērtība
Atkārtosim
Lai gan jūsu ķermenis ražo dažus antioksidantus, jūs vienmēr varat sniegt palīdzīgu roku. Ēdot pārtikas produktus, kas pildīti ar antioksidantiem, jūsu ķermenis tiek apbruņots pret oksidatīvo stresu, kas var palielināt sirds slimību, noteiktu vēža, 2. tipa cukura diabēta un citu veselības problēmu risku.
Tonnās pārtikas (un dzērienu!) Ir antioksidanti. Ogas ir antioksidantu spēkstacijas. Tumšā šokolāde iepako antioksidantu perforatoru. Saldie kartupeļi ,artišoki, kāposti un daudz ko citu var pievienot jautrībai.
Pievienojiet dažus no šiem pārtikas produktiem savam nākamajam pārtikas preču sarakstam, lai izbaudītu ar antioksidantiem bagāta uztura veselības priekšrocības.