Prāts pār Munchies: apzināta ēšana 101

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.

Apnicis ierobežojošas diētas (kuras neizdodas lielāko daļu laika ), bet vienlīdz noguris no jūsu ne tik optimālajiem ēšanas paradumiem? Apdomīga ēšana var palīdzēt jums samierināties ar ēdienu.

Apzinoties ēšanas, izmantojot smadzenes-plāksnes pieeju uzmanība - tas viss ir par pilnīgu klātbūtni attiecīgajā brīdī.

Vai atceraties, kad pēdējo reizi esat iekodis kādu mutes aizraujošu šokolādi vai lielu, sulīgu burgeru? Un tas visu laiku, kad tas atradās jūsu sejā, dominēja jūsu smadzenēs? Un jūsu draugi smējās jūsu radīto kvazi-orgasmisko trokšņu dēļ?

Apdomīga ēšana ir veids, kā uztvert šo garu un izmantot to, lai izveidotu atšķirīgas attiecības ar pārtiku.

Studio Firma / Stocksy United

Kā ēst apzināti

Tātad, kā tieši jūs piesardzīgi ēdat?

Lai gan tas izklausās tā, it kā tas notiktu dabiski, jums, iespējams, nāksies kādu laiku pie tā piestrādāt - it īpaši, ja jums visu mūžu ir jācenšas novērsties, emocionāli un / vai garlaicīgi, lai pārvarētu.

Kā sabiedrība mēs parasti veicam daudzuzdevumus un nodarbojamies ar bezjēdzīgu ēšanu, vienlaikus strādājot, ritinot sociālos medijus, skatoties izrādi utt. Ar šo ieradumu jūs neesat viens. Lielākā daļa no mums varētu būt nedaudz uzmanīgāki attiecībā uz ēdienreizēm.

Pirmkārt, jums jāiet Marija Kondo jūsu ēdienreizes. Tas nozīmē:

• Atbrīvojieties no visas nekārtības un traucējošie faktori.
• Noliec telefonu .
• Izslēdziet televizoru .
• Apsēdieties pie galda (vai jebkuras vietas, kuru esat iecerējis ēst).
• Centieties izvairīties no ēšanas braukšanas laikā.

Pēc tam izvēlieties ēdienus, kurus vēlaties ēst. Apdomīga ēšana nav diēta , tāpēc jums nav jāizlaiž maize - vai sviests , šajā jautājumā.

Turpinot Marijas Kondo tēmu, jums ir pilnīga un beznosacījumu atļauja uzpildīt šķīvi ar ēdieniem, kas “dzirkstelē prieku”.

Visbeidzot, veltiet laiku:

• Košļājiet lēnām un kārtīgi.
• Nolieciet dakšiņu starp kodumiem.
• Patiešām nobaudiet savu ēdienu.

Pārstājot sajust rožu (vai bekons ), jūs varat būt pārsteigts, apzinoties, cik bieži jūs ēdat, nekad nebeidzot to baudīt.

Klausoties savā ķermenī

Bada un pilnības signālu uzņemšana var būt patiešām grūta, it īpaši, ja mēs esam pieraduši ēst, reaģējot uz ārējiem norādījumiem (piemēram, garlaicība vai stress ) un bieži vien tik ātri iesit, ka mūsu smadzenes nespēj turēt līdzi.

Dažreiz ārējās norādes, piemēram, faktiskais pulkstenis un noteiktās ēdienreizes, piemēram, pusdienas darbā, var traucēt patiesi klausīties, kas un kad vajadzīgs jūsu ķermenim.

pro atkarības matu ārstēšana

Lai iemācītos ķermeņa izsalkuma un pilnības signālus, ir galvenā uzmanība, pievēršot uzmanību uzmanības muskuļiem.

Īsta pazīmes izsalkums ietver tukšu vai rūcošu vēderu un enerģijas trūkumu. Mums ir tendence sasaistīt garlaicību, stress vai dusmas uz izsalkumu, taču šie emocionālie faktori neatbilst rēķinam kā fiziski izsalkuša simptomi (lai gan pakaramais noteikti ir reāla lieta).

Kad esat patiešām izsalcis, jums var arī sāpēt galva un justies vieglprātīgs vai nestabils. Bet vienmēr ir labāk ēst, pirms sasniedzat šo punktu.

Parasti pēc ēšanas jūs nejūtaties pilnībā - jūsu smadzenes var aizņemt nedaudz laika, lai nosūtītu šos signālus. Līdz brīdim, kad viņi ieradīsies, ātrs vai izklaidīgs ēšanas stils var nozīmēt, ka jūs jau esat pilnībā iztīrījis šķīvi un uz dažām sekundēm atgriezies.

Rezultātā bieža ēšana pārāk ātri var izraisīt pārēšanās un nevēlamu svara pieaugumu.

Un, lai gan pētījumi par apzinātas ēšanas ietekmi ir agrīnā stadijā, pētījumi liecina, ka lēnām ēšana ir saistīta ar samazināts risks svara pieaugums.

Šī iemesla dēļ ēšana pietiekami daudz, lai smadzenes varētu sekot līdzi, ir vēl viena uzmanīgas ēšanas panākumu atslēga.

Ēšana ir maratons, nevis sprints. Izņemot, ka tas ir jautrāk nekā abi.

Uzmanīgs ēšanas vingrinājums

Šis vingrinājums var palīdzēt saprast, kā uzmanīgi pieiet katrai ēdienreizei. Ja tas jūtas diezgan dumjš, tas ir OK - pieņemiet to!

Viss, kas jums būs nepieciešams, ir jūsu mīļākie cepums .

• Paņemiet sīkfailu un pārbaudiet to tāpat, kā to izmēģināt pirmo reizi - priekšā un aizmugurē, atzīmējot, kā tas izskatās, kā jūtas un cik daudz tas sver jūsu rokā. (Esi kā “Ooh, cepums! Lookie!”)
• Tagad paņemiet lielu pātagu. Kā tas smaržo? Vai to smaržojot mute tek? Vai esat gatavs iekost? Pierakstiet šīs sajūtas un turpiniet veltīt laiku.
• Uzkodiet sīkdatni un turiet to mutē, ne brīdi košļājot. Kā tas jūtas un garšo? Vai jūs varat uzņemt dažas jaunas garšas vai faktūras, kuras varbūt iepriekš nebijāt pamanījis?
• Tagad pirms norīšanas lēnām un pilnībā košļājiet, pievēršot uzmanību visām garšas vai struktūras izmaiņām, kas rodas, kamēr jūs košļājat. Vai tas ir kraukšķīgs? Mīksts ?
• Pirms nākamā kodiena nogaidiet, līdz esat pilnībā norijis.

Tātad, vai mēs varam piekrist, ka 99 procentus gadījumu mēs nepievēršam tik daudz uzmanības savam ēdienam? Viss tas sautēšana priekš nekā.

Turpinot apzinātu ēšanu, šī pārdomātā pieeja maltītei kļūs automātiskāka (un mazāk neērta).

Kāpēc uzmanīga ēšana ir noderīga?

Apzinīga ēšana var palīdzēt jums pārtraukt pārtiku, lai vai kā pārtikas vainas apziņa no ēšanas a ogļhidrāti , regulāri ēdot, kad neesat izsalcis, vai ēšanas mānija .

Apdomīga ēšana un svara zudums

Kaut arī tā nav diēta, un daži spēles OG, piemēram, Evelyn Tribole (diētas ārsts un autorsIntuitīva ēšana) teiktu, ka svara zaudēšana nav mērķis, taču uzmanīga ēšana * var * jums palīdzēt pārvaldīt savu ķermeņa svaru .

2019. gada pētījumā tika salīdzinātas uzmanīgas ēšanas pieejas komerciālās diētas programmām. Autori atklāja, ka, uzmanīgi ēdot, var rasties līdzīgs daudzums svara zudums .

Tam ir jēga. Galu galā, ja jūs uzmanīgāk pievēršat uzmanību iekšējam izsalkuma un pilnības signāliem, jūs, protams, varat ēst mazāk nekā iepriekš.

Apdomīga ēšana un pārmērīga ēšana

Apdomīga ēšana var būt īpaši noderīga arī cilvēkiem, kuri iedzeršana .

Pārskatot 19 pētījumus, tika konstatēts uzvedība pēc dalībnieku iepazīšanās ar uzmanība un uzmanīgas ēšanas koncepcijas.

Veselības aprūpes profesionāļi uzmanību biežāk izmanto kā ēšanas traucējumu (BED) ārstēšanu - ēšanas traucējumus, kam raksturīgas biežas iedzeršanas epizodes.

Apdomīga ēšana un neveselīga uzvedība

Visbeidzot, uzmanīga ēšana var palīdzēt arī citiem neveselīgiem ēšanas uzvedība piemēram, garlaicības ēšana, emocionāla ēšana vai pat ganībās (nevis jūs, govis, jūs darāt jūs).

Šī garīgā reģistrēšanās pirms ēšanas var palīdzēt jums noskaidrot, vai jūs patiešām jūtat izsalkumu vai reaģējat uz kaut ko citu (garlaicība, jūsu iecienītā TV šova atcelšana, pārtraukums , globāla pandēmija, politiskas sacelšanās utt. ... ziniet, normāli ikdienas stresa faktori 2021. gadā) ar vēlmi ēst.

Ja jums ir stress, nevis izsalcis, šie stresa mazināšanas padomi var palīdzēt atpūsties pirms ķerties pie konfektes.

5 uzmanīgas ēšanas grāmatas

Vai esat gatavs ienirt nedaudz dziļāk? Iegūstiet prātā pilnu prātīgu ēšanu, izmantojot šīs grāmatas:

• Intuitīva ēšana: revolucionāra pieeja pret diētu autori Evelyn Tribole un Elyse Resch
• Intuitīvās ēšanas darbgrāmata autori Evelyn Tribole un Elyse Resch
• Pārdomāta ēšana: ceļvedis veselīgu un priecīgu attiecību ar pārtiku atkārtotai atklāšanai autors Jan Chozen Bays
• Apzinīgas ēšanas apguve: pārveidojiet savas attiecības ar pārtiku autore Mišela Baba
• Ēst apzināti autori Sjūzena Albersa un Liliana Čeunga
• Izsalkusi pēc laimes autore Samanta Skellija

Tos var iegādāties tiešsaistē.

Kā sākt

Prātīgas ēšanas praktizēšana prasa labi. Šeit ir daži vienkārši soļi, kurus varat sākt ieviest maltītes laikā, lai jūsu prāts būtu kārtībā.

• Izvairieties no traucējumiem, piemēram, TV , tālruni vai sēdi pie stūres (lai gan mēs apgalvotu, ka ēdiens ir traucējošs faktors, kamēr braucat, nevis otrādi) (mēs patiešām iesakām nelietot galda piederumus, kamēr pietuvināt I-9).
• Ēdiet lēnām un pirms norīšanas pilnībā košļājiet. Mēģiniet nolikt dakšiņu starp kodumiem vai paņemt mazu malks ūdens starp kodumiem, lai palīdzētu jums palēnināties.
• Pievērsiet uzmanību ēdiena garšai, smaržai, izskatam un tekstūrai. Kā tas jūtas jūsu mutē? Kur jūsu mēle skar garšu? Vai tas ir pikants , umami vai komplekss? Kā tas garšo? Pat ja jūs nevarat noskaidrot atbildes, galvenais ir pievērst uzmanību.

Laika gaitā un praktizējot, uzmanība neprasīs tik daudz jūsu garīgās enerģijas. Un drīz jūs kļūsiet par čempja čempionu.

Līdzņemšana

Apdomīga ēšana ir ēdiena filozofija, kuras centrā ir pievērst uzmanību ķermeņa izsalkuma un pilnības norādēm, nevis ārējām un / vai emocionālām norādēm ēst.

Tas ietver traucējošo traucējumu novēršanu, laika pavadīšanu un garīgu reģistrēšanos ar sevi, lai novērtētu savu patieso izsalkumu vai pilnību.

Tā nav diēta. Tomēr uzmanīga ēšana var veicināt svara kontroli un palīdzēt pārmērīgi ēst vai citādi kaitīga ēšanas uzvedība .