Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Nē, omega-3 nav nākamā prestižā korporācija vai brālība. Tas faktiski ir polinepiesātināto taukskābju veids, kas jums nepieciešams uzturā. Jūs varat iegūt omega-3 no taukainām zivīm, riekstiem, sēklām, augu eļļām un pat bagātinātām olām un jogurta.
Lūk, ko zinātne saka par lielākajiem omega-3 taukskābju ieguvumiem.
Jūlija Rezņikova / Getty Images
1. Veselīgāka āda un mati
Paaugstiniet savu ādas un matu kopšana rutīna, pievienojot omega-3.
Viens 2020. gada pārskats no 38 pētījumiem atklāja, ka omega-3 papildināšana bija izdevīga tādiem apstākļiem kā psoriāze , atopiskais dermatīts, pūtītes un ādas čūlas.
Kas attiecas uz matiem, a 2018. gada pētījums atklāja, ka DHA spēlē lomu ādas papillas šūnu stimulēšanā, kas palīdz veicināt matu augšanu.
2. Veicināt acu veselību
Omega-3 taukskābes ir lieliski piemērotas jūsu draugiem, un tās faktiski ir būtiskas jūsu tīklenes veselībai.
TO 2015. gada pētījums ar žurkām konstatēja, ka tie, kas saņem omega-3 un antioksidantu piedevas bija mazāks tīklenes struktūras un funkciju sadalījums, kad viņi nedēļu bija pakļauti spožai gaismai.
Kad runa ir par cilvēkiem, 79 procenti no 206 optometristiem, kuri tika aptaujāti 2020. gada aptaujā, ieteica saviem pacientiem ēst omega-3 taukskābes, lai uzlabotu acu veselību.
adria arjona tīrā vērtība
3. Samaziniet perioda sāpes
Kad Flanta tante apmeklējumus, viņa parasti rada daudzas nevēlamas blakusparādības. Viens no šiem efektiem varētu būt sāpīgi periodi , jeb dismenoreja.
TO 2018. gada klīniskais pētījums no 100 koledžas vecuma sievietēm atklāja, ka omega-3 piedevas palīdzēja mazināt šīs sāpīgās perioda krampji . Omega-3 un E vitamīna piedevu kombinācijai bija vēl lielāka ietekme.
4. Veiciniet smadzeņu veselību un attīstību bebēs
Pareiza omega-3 papildināšana grūtniecības laikā var ietekmēt bērna spēju domāt un mācīties, viņa uzvedību, reproduktīvo sistēmu un pat viņu uzņēmību pret hroniskām slimībām vēlāk dzīvē.
DHA (cits omega-3 tips ) ir atrodams jūsu centrālajā nervu sistēmā un ir svarīgs jūsu smadzenes un acis. Pētījumi ir parādījis, ka DHA ir izšķiroša loma cilvēka attīstībā, sākot ar 2010. gada trešo trimestri grūtniecība un turpinās bērna agrīnajos gados.
5. Samaziniet tauku līmeni aknās
Aknu tauku daudzums ir normāli. Bet, kad tauki veido 5 procenti no jūsu aknām , tas tiek uzskatīts par “taukainām aknām”. Bezalkohola taukskābju aknu slimība (NAFLD) ietekmē cilvēkus, kuri dzer maz vai nē alkohols . Tās iespējamie cēloņi ir augsts ķermeņa svars, rezistence pret insulīnu, augsts cukura līmenis asinīs un augsts tauku līmenis asinīs.
Saskaņā ar a 2019. gada pārskats , omega-3 taukskābes (īpaši DHA un EPA) nodrošina antioksidants un pretiekaisuma īpašības, kas varētu būt efektīvas pret tauku uzkrāšanos aknās.
Tomēr pierādījumi par omega-3 efektivitāti smagā NAFLD nav pārliecinoši. Mums ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai uzzinātu, cik nozīmīgi šeit spēlē omega-3.
6. Palieliniet sirds veselību
Omega-3 ieguvumi sirds veselībai ir pētīti tālu un plaši, un, lai arī nekas nav skaidrs, daudzi pētījumi izskatās daudzsološi.
Viens 2019. gada pārskats no 13 pētījumiem pētīja, vai omega-3 papildinājumi samazina sirds un asinsvadu slimību (CVS) risku. Pētnieki secināja, ka omega-3 ievērojami samazināja sirdslēkmes, kopējās CVD, kopējās koronārās sirds slimības (CHD) un nāves risku no CVD vai CHD.
The Amerikas Sirds asociācija iesaka katru nedēļu ēst divas porcijas treknu zivju, lai iekļūtu omega-3. Viena porcija ir apmēram 3,5 unces vārītas vai 3/4 tases pārslu zivju, piemēram,lasis.
7. Uzlabojiet miegu
Omega-3 taukskābes varētu būt atbilde, ja jums dzīvē nepieciešams vairāk Zzz.
TO 2016. gada pētījums 677 cilvēki atklāja, ka tiem, kas ēda lielāku daudzumu taukainu zivju (labs omega-3 avots), bija labāka miega kvalitāte.
Turklāt ir zems omega-3 DHA līmenis nav bijuši saistīti līdz zemam melatonīna, hormona, kas jums palīdz, līmenim aizmigt .
8. Veidojiet spēcīgus kaulus
Piens ir jauns komandas biedrs: Omega-3 pievienojas sarakstam, lai palīdzētu jūsu kauliem saglabāt izturību un veselību.
Osteoporoze ir stāvoklis, kas izraisa samazinātu kaulu masu, kas noved pie trausliem un trausliem kauliem, kuriem ir tendence uz lūzumiem. A 2020. gada pētījums atklāja, ka sievietēm pēc 50 gadu vecuma, kuras patērēja lielāku daudzumu polinepiesātināto taukskābju (piemēram, omega-3), osteoporozes iespējamība bija līdz pat 20 procentiem mazāka.
9. Uzlabot locītavu veselību
Tā kā omega-3 taukskābes var palīdzēt ar iekaisuma reakcijām, pētījumi atklāja, ka tie var arī palīdzēt novērst vai mazināt artrīta komplikācijas.
Artrīts izraisa vienas vai vairāku locītavu pietūkumu un maigumu. A 2020. gada pārskats secināja, ka omega-3 uzņemšana var uzlabot locītavu pietūkumu un maigumu, rīta stīvumu un fiziskās funkcijas cilvēkiem ar artrītu.
10. Palīdziet depresijas simptomiem
Omega-3 taukskābesir plaši pētīti par to ietekmi uz depresija . TO 2019. gada pārskats no pētījumiem secināja, ka EPA (viens no trim omega-3 taukskābju veidiem) varētu palīdzēt samazinātdepresijas simptomi.
Un mazs 2018. gada pētījums atklāja, ka pacientiem ar smagiem depresijas traucējumiem uzlabojās depresijas simptomi, trauksme jutīgums, miegs un emocionālā regulēšana, kad viņi papildus antidepresantiem lietoja omega-3.
11. Viegla trauksme
Trauksme un depresija bieži saplūst kopā, bet jums var būt viens vai abi.
TO 2018. gada pētījumu pārskats atklāja, ka cilvēki, kuri saņēma omega-3 ārstēšanu, bija samazinājušies trauksmes simptomi salīdzinājumā ar tiem, kuri lietoja placebo. Tas jo īpaši attiecās uz grupām, kuras saņēma devas vismaz 2000 miligramu dienā.
12. Uzlabot citus garīgos traucējumus
Mēs jau esam skāruši depresiju un trauksmi, bet omega-3 var nākt par labu arī citiem garīgiem traucējumiem, piemēram bipolāriem traucējumiem , obsesīvi kompulsīvi traucējumi , šizofrēnija un PTSS.
TO 2017. gada pārskats atklāja, ka omega-3 papildinājums kā papildu depresijas un bipolāru traucējumu ārstēšana palīdz mazināt iekaisuma izraisītājus, kas saistīti ar psihiskiem traucējumiem.
TO 2020. gada raksts liecina, ka omega-3 papildinājumi var atjaunot arī šizofrēnijas skarto neirotransmisiju un smadzeņu struktūru. Tas var palīdzēt mērenēt uzvedības modeļus, kas bieži saistīti ar stāvokli.
iepazīšanās ar hipiju meiteni
13. Samaziniet ADHD simptomus
Strādājot ar pieaugušo ADHD ? Saskaņā ar a 2020. gada pārskats , gan bērni, gan pieaugušie ar ADHD simptomi (piemēram, trauksme, dusmas, hiperaktivitāte-impulsivitāte un miega problēmas) bija zemāks omega-3 līmenis.
Tajā pašā pārskatā tika minēti vairāki pētījumi par omega-3 papildinājumu iespējamo ietekmi uz ADHD.
TO 2003. gada pētījums konstatēts, ka omega-3 un vakara primrozes eļļa papildinājums (kas galvenokārt satur DHA un EPA) uzlaboja bērnu uzmanību un uzvedību vairāk nekā olīvju eļļa placebo. A 2015. gada pārskats no 52 pētījumiem arī atklāja, ka omega-3 piedevas palīdzēja samazināt ADHD simptomus.
14. Samazināt iekaisumu
Iekaisumsir jūsu ķermeņa dabiskā reakcija uz ārvalstu iebrucējiem. Dažreiz tas var būt īslaicīgs, piemēram, kad jums ir griezums vai gripa . Bet, ja tas kavējas pārāk ilgi, tas var kļūt hronisks iekaisums .
Kad tas notiks, iekaisums var sākt kaitēt veselām šūnām, audiem un orgāniem.
Multiplā skleroze (MS) ir iekaisuma stāvoklis, kas noārda nervu aizsargapvalku. A 2019. gada pārskats atklāja, ka omega-3 papildinājumi samazināja iekaisuma marķierus un recidīvu biežumu un veicināja labāku dzīves kvalitāti cilvēkiem, kas dzīvo ar MS.
15. Potenciālā autoimūno slimību ārstēšana
Kad imūnsistēma sāk uzbrukt veselām šūnām, domājot, ka tās ir iebrucējas, jums ir darīšana ar autoimūniem traucējumiem. Daži izplatīti autoimūnas stāvokļi ir:
Robins Nelsons Kreigs t Nelsons
- celiakija
- reimatoīdais artrīts
- sarkanā vilkēde
- iekaisīga zarnu slimība
- 1. tipa cukura diabēts
- JAUNKUNDZE
Pētījumi ir bijuši pretrunīgi, un jāpabeidz vairāk cilvēku pētījumu, bet a 2019. gada pārskats liecina, ka omega-3 papildināšanai varētu būt daudzsološa ietekme uz autoimūnām slimībām.
Pētnieki secināja, ka omega-3 pretiekaisuma darbība potenciāli var ārstēt vai novērst noteiktas autoimūnas slimības, piemēram, 1. tipa cukura diabētu, reimatoīdo artrītu un MS.
16. Samazināt metaboliskā sindroma risku
Ja jums ir noteikta riska faktoru grupa, kas palielina sirds slimību un citu veselības problēmu iespējamību, jums var būt metabolisks sindroms. Ņemot trīs vai vairāk no šiem riska faktoriem varētu izraisīt metaboliskā sindroma diagnozi:
- augsts asinsspiediens
- paaugstināts cukura līmenis asinīs
- zems ABL holesterīns (labais)
- augsts triglicerīdu līmenis
- liela vidukļa līnija
Šeit spēlē omega-3 taukskābes. A 2020. gada pārskats no pētījumiem, kuros kopā piedalījās 36 542 dalībnieki, secināja, ka augsts omega-3 līmenis uzturā vai asinīs bija saistīts ar 26 procentiem zemāku metaboliskā sindroma risku.
17. Var mazināt ar vecumu saistītu garīgo pasliktināšanos un Alcheimera slimību
Alcheimera slimība ietekmē vairāk nekā 5 miljoni amerikāņu , kas rada atmiņas, domāšanas un uzvedības problēmas. Šī slimība nav tipiska novecošanas sastāvdaļa, bet paaugstināts vecums ir vissvarīgākais riska faktors.
TO 2018. gada pārskats novērtēja, vai omega-3 taukskābju piedevas var pasargāt no Alcheimera slimības. Septiņi pētījumi atklāja, ka omega-3 bija visefektīvākie vieglos gadījumos, kas saistīti ar nelieliem smadzeņu darbības traucējumiem.
Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai omega-3 varētu būt noderīgi arī smagos gadījumos.
18. Atvieglot astmas simptomus
Ieelpo, izelpo. To ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, ja Jums ir astma, kuras dēļ elpceļi kļūst iekaisuši un sašaurināti. Tā kā omega-3 taukskābes var cīnīties ar iekaisumu, nav pārsteigums, ka pētnieki vēlas uzzināt, kā tas var ietekmēt astmu.
TO 2019. gada pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar kontrolētu vai daļēji kontrolētu astmu asinīs parasti ir lielāks omega-3 indekss (procenti no EPA plus procenti no DHA). Augstāks omega-3 indekss bija saistīts arī ar mazāku inhalatora lietošanu.
19. Potenciāli palīdzēt vēža slimniekiem
Lai gan ir jāveic vairāk pētījumu, daži pētījumi par omega-3 ietekmi uz vēža šūnām izskatās daudzsološi. Viens 2018. gada pētījums gan cilvēku, gan grauzēju krūts vēža šūnās konstatēja, ka DHA izraisīja šūnu nāvi krūts vēža šūnās, vienlaikus ļaujot attīstīties nevēža šūnām.
Saskaņā ar a 2019. gada pārskats , omega-3 var arī palīdzēt ar vēža komplikācijām, piemēram, sāpēm, depresiju, apetītes zudumu, kā arī svara un muskuļu zaudēšanu.
Šeit, neticams, neticams: Labākie omega-3 avoti
Jūs esat dzirdējuši visus ieguvumus - kur tagad tos var iegūt? Daži pārtikas produkti dabiski satur omega-3, un citi var būt bagātināti.
Šeit ir daži no visvairāk pārtika, kas bagāta ar omega-3 :
- Zivis un jūras veltes: lasis skumbrijatunzivis, siļķes, sardīnes
- Rieksti un sēklas: linu sēklas, Chia sēklas , valrieksti
- Augu eļļas: linu sēklu eļļa, sojas pupu eļļa, rapšu eļļa
- Stiprinātie pārtikas produkti: olas, jogurts, piens, piena alternatīvas, piena maisījumi zīdaiņiem
Jūs varat arī ņemt omega-3 piedevas , ko parasti gatavo ar zivju eļļu vai aļģu eļļu (veģetārs avots no aļģēm).
Mēs apņemamies lietot omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābēm ir daudz potenciālo ieguvumu veselībai, sākot no jūsu smadzenēm līdz ādai! Lai gan dažos gadījumos mums ir nepieciešams vairāk pētījumu, omega-3 iespējamā ietekme uz vairākiem mūsu veselības aspektiem ir rieksti (skatiet, ko mēs tur darījām?).
