Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jaunākās uztura sarunas bieži vien ir par olbaltumvielu un tauku palielināšanu, taču šķiedrvielas parasti nepievērš pelnīto uzmanību.
Šķiedra ir zema līmeņa supervaronis, kad runa ir par jūsu veselību. Šķiedrvielas, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā pupiņas, dārzeņi, augļi un rieksti, ir ļoti svarīgas jūsu veselībai gremošanas sistēma . Bet tas ir saistīts arī ar daudzām profilaktiskām veselības priekšrocībām, kas nav tikai liekot tev kakāt .
Diemžēl lielākā daļa peeps neēd pietiekami daudz šķiedrvielu. Lūk, kāpēc šķiedrvielas ir ļoti svarīga diētas sastāvdaļa un kā tās iegūt vairāk.
Natālijas padome / Getty Images
Kas ir šķiedra?
Uztura šķiedras ir ogļhidrāti, kas atrodas augu bāzes pārtikas produkti, kurus jūsu ķermenis nespēj sagremot. Parasti to iedala divās grupās: šķīstošās un nešķīstošās šķiedras. Bet paturiet prātā, ka katrs šķiedras veids ir unikāls, kaut arī dažām šķiedrām ir līdzīgas īpašības. Sadalīsim to.
Šķīstošā šķiedra
Šķīstošās šķiedras ir šķīstošas ūdenī, un ir trīs dažādas šķīstošās šķiedras kategorijām :
1. Šķīstošas, viskozas / gēlu veidojošas, viegli fermentētas šķiedras
Šīs šķīstošās šķiedras, saskaroties ar ūdeni, sabiezē, un zarnu baktērijas tās viegli fermentē. Tie ir izdevīgi cukurs asinīs kontroli un var palīdzēt pazemināties holesterīna līmenis . Tomēr tie nav noderīgi aizcietējums jo tiem nav caurejas efekta.
Piemēri ietver β-glikānus no auzas un guāra sveķi.
2. Šķīstošas, viskozas / želeju veidojošas, nefermentētas šķiedras
Šīs šķīstošās šķiedras ūdens klātbūtnē sabiezē, bet iztur fermentāciju. Viņiem ir tādas pašas priekšrocības kā šķīstošām, viskozām un fermentējamām šķiedrām. Bet, tā kā šīs šķiedras ir izturīgas pret fermentāciju resnajā zarnāvarpalīdzēt aizcietējumiem un caureja .
Piemērs ir psyllium.
3. Šķīstošas, viskozas, viegli fermentētas šķiedras
Šāda veida šķiedras šķīst ūdenī, bet nesabiezējas. Tos arī viegli fermentē zarnu baktērijas. Tie var palīdzēt palielināt labvēlīgās baktērijas zarnās, vienlaikus ierobežojot potenciāli kaitīgu augšanulabās baktērijas.
Piemēri ietver inulīnu, oligosaharīdus un izturīgas cietes.
Nešķīstoša šķiedra
Atšķirībā no šķīstošajām šķiedrām, nešķīstošās šķiedras nešķīst ūdenī. Turklāt ūdens klātbūtnē tie nesabiezējas un ir slikti raudzēts ar zarnu baktērijām.
permanentais grims lūpām
Nešķīstošām šķiedrām var būt a caurejas efekts un palīdzēs palielināt ūdens daudzumu izkārnījumos, lai jūs pamestu. Tomēr daži šāda veida šķiedru veidi, piemēram, smalki malti kviešu klijas, var izžūt jūsu kakā un apturēt lietas.
Vēl viens nešķīstošās šķiedras piemērs ir celuloze, ogļhidrātu veids, kas atrodams augos.
Šķiedras priekšrocības: kāpēc tas ir tik svarīgi?
Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu piedāvā visa veida ieguvumus veselībai. Turklāt daži šķiedru veidi var palīdzēt iegūt ļoti nepieciešamo Nr. 2 . Šeit ir daži no vispazīstamākajiem šķiedras ieguvumiem.
FYI: pārtikā ir atrodama DAUDZ dažādu šķiedru, kā arī tonnas šķiedrvielu piedevu. Šīs priekšrocības ir saistītas ar šķiedrvielām kopumā.
Sirds veselība
Iepakojot šķiedrvielu ēdienreizēs un uzkodas ir gudrs veids, kā uzturēt sirdi vislabākajā stāvoklī. Šķiedra palīdz samazināt tauku līmenis asinīs, kas var samazināt sirds slimību risku.
Liels 2017. gada lietussargs pārskatīšana atklāja, ka cilvēkiem ar vislielāko šķiedrvielu daudzumu bija mazāks risks saslimt ar sirds slimībām un nomirt no sirds izraisītiem apstākļiem. To salīdzināja ar tiem, kuri ēda vismazāk šķiedrvielu.
Gremošana un zarnu veselība
Šķiedru pārtikas palielināšana palīdz barot labās baktērijas jūsu zarnas un palīdz uzturēt jūsu gremošanas sistēmu veselīgu.
Fermentējamās šķīstošās šķiedras var noārdīt zarnu baktērijas, atbrīvojot labvēlīgos savienojumus un veicinot veselīgu zarnu baktēriju līdzsvaru, savukārt nešķīstošās šķiedras palīdz uzturēt zarnu kustības regulāri.
Šķīstošās, viskozās, neraugamās šķiedras un nešķīstošās šķiedras ir noderīgas, lai mazinātu aizcietējumus caurejas efekta dēļ.
Pētījumi rāda, ka diēta ar augstu šķiedrvielu diētu var arī pasargāt jūs no apstākļu attīstības, kas ietekmē gremošanas sistēmu. Tas iekļauj resnās zarnas vēzis , divertikulīts , un Iekaisīga zarnu slimība (IBD).
Veselīgs ķermeņa svars
Pievienošana pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu maltītes un uzkodas var palīdzēt palielināt sāta sajūtu. Vienkārši pārliecinieties, ka līdzsvarojat šķiedrvielas ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Tas palīdzēs barot ķermeni un nodrošinās apmierinātību starp ēdienreizēm.
Daudzi pētījumi ir saistījuši diētu ar augstu šķiedrvielu saturu ar veselīgu ķermeņa svaru.
Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, pupiņas , dārzeņi , pilngraudi un augļi ir saistīti līdz veselīgākam svaram nekā diētas, kurās ir maz šo pārtikas produktu.
Vairāk ar šķiedrvielām saistītu ieguvumu veselībai
Diētas, kas satur daudz šķiedrvielu, ir bijušas saistīts ar daudz vairāk ieguvumu veselībai, ieskaitot samazinātu noteikti vēži , metaboliskais sindroms , un 2. tipa cukura diabēts .
Pievienojot diētai vairāk šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu, tas var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs, holesterīna un triglicerīdu līmeni un asinsspiedienu.
Ievērošana ar augstu šķiedrvielu diētu arī palīdz samazināt iekaisums un var pat palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli un pasargāt no tā depresijas simptomi .
Nom. Par to: Kādos pārtikas produktos ir visvairāk šķiedrvielu?
Augu pārtika, piemēram, dārzeņi, augļi, pupas, veseli graudi, rieksti un sēklas, ir labs šķiedrvielu avots.
Šeit ir daži pārtikas produkti, kas ir īpaši iepakoti ar šķiedrvielām:
- tumšās pupiņas (9,6 grami uz 1/2 tase)
- lēcas (7,8 grami uz 1/2 glāzes)
- auzas (4,1 grami uz 1/2 glāzes)
- sviesta skvošs (6,6 grami uz tasi)
- artišoku sirdis (9,6 grami uz tasi)
- brokoļi (4,2 grami uz tasi)
- žāvētas plūmes (6,2 grami uz 1/2 glāzes)
- bumbieri (4,6 grami uz mazu bumbieri)
- avenes (8 grami uz tasi)
- avokado(5 grami uz pusi avokado)
- mandeles (7 grami uz 2 unces)
- maltas linšķiedras (8 grami uz 30 gramiem porcijas)
- Chia sēklas (8 grami uz 2 ēdamkarotēm)
Vai pārāk daudz šķiedrvielu ēšana var būt slikta jums?
Ir grūti ēst pārāk daudz šķiedrvielu, ja tā nāk no veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pupiņām, riekstiem, sēklām un pilngraudiem.
Pat ja daudz šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti var izraisīt gremošanas traucējumus, it īpaši, ja jūs neesat pieradis lietot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, reti sastopamas bīstamas blakusparādības, kas saistītas ar pārāk daudz šķiedrvielu lietošanu no pārtikas produktiem. Kaut arī tā ir iespējams .
Esiet piesardzīgs ar šķiedrvielu piedevām
Ja lietojat šķiedrvielu piedevas, to ir viegli pārspīlēt.
Lai gan šķiedru piedevas var droši lietot un tās ir noderīgas noteiktās situācijās, jums nevajadzētu vairākas reizes dienā nomelnot Metamucil. Tas ir, ja vien jūsu dokuments nav norādījis jums par medicīnisko stāvokli.
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par noteiktu īpaši populāru diētu, kas stumj piedevas, kas satur pārmērīgu šķiedrvielu daudzumu. Klepus, klepus ... sākas ar F un beidzas ar Faktoru. Daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka izvairīties no šīs diētas un citām diētām, kas iesaka piepildīt nenormālu papildinātu šķiedrvielu daudzumu.
Pārāk daudz šķiedrvielu lietošana uztura bagātinātāju veidā var izraisīt tādas problēmas kā caureja, vēdera uzpūšanās, gāze , aizcietējums, slikta dūša , un vēl nopietnākas blakusparādības, piemēram, zarnu aizsprostojumi .
Šī iemesla dēļ šķiedrvielu vislabāk iegūt no pārtikas, nevis no piedevām. Šķiedrvielu piedevas būtu jāsaglabā medicīnisku iemeslu dēļ, un tās ieteica jūsu dok.
Cik daudz šķiedrvielu jums vajadzētu ēst?
Pašlaik pieaugušām sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, ieteicams patērēt 25 gramus šķiedrvielu dienā. Vīriešiem, kas jaunāki par 50 gadiem, vajadzētu sasniegt 38 gramus.
Tomēr tas nenozīmē, ka nav ieteicams ēst diētu, kas satur vairāk šķiedrvielu nekā iepriekš uzskaitītie daudzumi. Šie ir tikai vispārīgi ieteikumi par pietiekamu šķiedrvielu uzņemšanu.
Diemžēl vidējais amerikānis dienā patērē tikai aptuveni 15 gramus šķiedrvielu, kas ir daudz mazāk par ieteicamo devu.
Padomi, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu
Nepietiekams šķiedrvielu daudzums var apdraudēt jūsu veselību. Par laimi, ir daudz garšīgu veidu, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu.
Šeit ir daži veidi, kā diētā iesaiņot vairāk šķiedrvielu:
- Pievienot aunazirņi pie saviem salātiem.
- Mest dažas pupiņas zupās un sautējumos.
- Tops jogurts un auzu pārslas ar maltu linšķiedru vai čia sēkliņām.
- Brokastīs pievienojiet ogas.
- Mest veggies savā omletē.
- Uzkodiet sagrieztus avokado ar apkaisītu jūras sāli.
- Izvēlieties veselus graudus, piemēram, kvinoja , farro un bulgurs.
- Mainiet augļu sulu pret veseliem augļiem.
- Munks uz riekstiem un sēklām.
- Vakariņām pievienojiet salātus vai dārzeņu pusi.
- Iemērciet dārzeņus vai čipsus humuss vai guakamolu.
- Ja iespējams, saglabājiet ādu uz augļiem un dārzeņiem.
Labākais veids, kā palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā, ir eksperimentēt ar barību ar augstu šķiedrvielu saturu, lai uzzinātu, kas jums patīk vislabāk.
Pirms jūs to zināt, jums būs saraksts ar daudz šķiedrvielu saturošām favām. Vienkārši pārliecinieties, ka uzturaties hidratēts un daudz dzerat ūdens kad uzturā palielina šķiedrvielu daudzumu.
