Tiešie fakti par olbaltumvielām

Olbaltumvielas, tāpat kā tās pretrunīgi saspiestie kolēģi ogļhidrāti un tauki , ir makroelementi. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams pietiekams daudzums tā, un tas nodrošina ļoti nepieciešamās kalorijas (precīzāk, 4 kalorijas uz gramu).

Un Lielajās makro debatēs visi gandrīz vienojas: Olbaltumvielas jums patiešām ir noderīgas.

Greifers a olbaltumvielu batoniņš un uzvelciet savu mācību vāciņu - ir pienācis laiks kļūt par proteīna profesionāli.

Huans Mojano / Stocksy United

No kā sastāv olbaltumvielas?

Olbaltumvielas ir izgatavotas no garām aminoskābju ķēdēm - vai, kā jūs tos atceraties no vidusskolas bio, 'dzīves pamatelementi'.

Cilvēki izmanto 20 dažādas aminoskābes, bet jūsu ķermenis nevar izgatavot 9 no tām. Tātad jums ir jāiegūst šīs deviņas neaizvietojamās aminoskābes no pārtikas:

1. Histidīns
2. Izoleicīns
3. Leicīns
4. Lizīns
5. Metionīns
6. Fenilalanīns
7. Treonīns
8. Triptofāns
9. Valīna

Citas aminoskābes ir nosacīti būtiska , kas nozīmē, ka jums to vajag vairāk, ja jūsu ķermenis ir stresa stāvoklī (piemēram, kad esat slims vai atveseļojaties pēc traumas).

Mikroskopā olbaltumvielas izskatās kā samudžinātas auklas bumbiņas, jo šīs ķēdes atkārtoti saliekas pār sevi, veidojot matricu, kas ir denaturēts (atritināts) gremošanas laikā. Tas ļauj jūsu ķermenim pārtraukt aminoskābes un pievienot tās aminoskābju “bankai”.

Tad jūsu ķermenis var izvilkt aminoskābes no šīs uzturvielu bankas, kad ir pienācis laiks ražot jaunus proteīnus.

Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas?

Par saldo, saldo peļņu, protams.

Bet patiešām: jūsu ķermenis pastāvīgi rada jaunas šūnas un audus un pārstrādā vecās. Lai tas darbotos, jums ir nepieciešami olbaltumvielas no diētas vai, konkrētāk, šīs neaizvietojamās aminoskābes.

Jūsu ķermenis izmanto aminoskābes, lai izveidotu jaunus proteīnus šūnu augšanai un atjaunošanai, muskuļu atjaunošanai un atveseļošanai pēc traumām un slimībām. Patiesībā pietiekams daudzums olbaltumvielu uzturā var palīdzēt visu veidu lietās.

Šeit ir paraugs:

• Diabēta risks. Lai gan citiem faktoriem (piemēram, svaram un ķermeņa taukiem) ir lielāka loma diabēta attīstībā, izpēte liecina, ka lielāks olbaltumvielu daudzums var nedaudz samazināt 2. tipa cukura diabēta risku.
• Vēža izredzes. Cilvēkiem ar krūts vēzi, šķiet, ir nedaudz lielākas izdzīvošanas iespējas tiem, kam ir vislielākais olbaltumvielu daudzums, saskaņā ar a 2017. gada pētījums .
• Kaulu veselība. Nepieciešams veikt vairāk pētījumu, taču lielāka olbaltumvielu uzņemšana var būt saistīta ar labāku kaulu blīvumu, īpaši mugurkaula jostas daļa . Un hm ... tas mums izklausās diezgan svarīgi, strādājot ar WFH stāja cīņa.
• Muskuļu augšana. Vēlaties muskuļus? Ēd olbaltumvielas. Jūsu ķermenim ir vajadzīgas tonnas tā (un aminoskābes leicīns , jo īpaši), lai izveidotu jaunus muskuļus.
• Svara regulēšana. Olbaltumvielas ir vairāk sātīgs nekā tauki un ogļhidrāti (izņemot mūsu pal šķiedra ), tāpēc svara zaudēšanai bieži tiek ieteiktas diētas ar augstu olbaltumvielu saturu.

Cik daudz olbaltumvielu jums vajag?

The FDA parasti iesaka pieaugušajiem apēst apmēram 50 gramus olbaltumvielu erry dienā. Jūsu īpašās vajadzības var būt nedaudz zemākas vai lielākas, pamatojoties uz to, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams.

Jūs varat arī apskatīt ieteicamās diētas piemaksas olbaltumvielām, pamatojoties uz jūsu dzimumu un vecuma grupu:

Ja vēlaties individuālāku veidu, kā aprēķināt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, uzņemto daudzumu varat balstīt uz savu svaru un aktivitātes līmeni. The olbaltumvielu ieteikumi pamatojoties uz aktivitātes līmeni un svaru, izskatās apmēram šādi:

The USDA piedāvā arī ērtu olbaltumvielu uzņemšanas kalkulatoru.

Kādi ir labi olbaltumvielu avoti?

Neatkarīgi no tā, vai esat vegāns, plēsējs vai kaut kur pa vidu, ir daudz olbaltumvielām bagātu iespēju, kas var ietilpt jūsu uzturā.

Vai vēlaties pārliecināties, vai jūs sasniedzat proteīna mērķus? Šeit ir olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti:

• sarkanā gaļa, mājputni, zivis un vēžveidīgie
• rieksti un sēklas
• pupiņas undārzeņi
• sojas pupas un sojas produkti, piemēram,tofūun tempeh
• piena produkti, piemēram, piens , siers un jogurts
• noteikti pilngraudi piemēram, kamuts, tefs un kvinoja

Kā ar olbaltumvielu pulveriem?

Lai gan vislabāk ir apmierināt olbaltumvielu vajadzības, ēdot pilnvērtīgu pārtiku, olbaltumvielu pulveri noteikti ir sava vieta.

Olbaltumvielu pulveris ir ļoti vienkāršs un ērts veids, kā pārliecināties, ka jums ir pietiekami daudz šīs vitāli svarīgās uzturvielas. Dažām populācijām var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu, piemēram, sportistiem, grūtniecēm vai zīdītājām, vegāniem vai veģetāriešiem un vecākiem pieaugušajiem.

Papildinot ar olbaltumvielu pulveris var būt noderīgi arī tad, ja jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, kas var notikt, ja jums ir noteiktas pārtikas alerģijas vai nepanesamība vai ja jūs atveseļojaties pēc traumas vai slimības.

Ir pieejami vairāki olbaltumvielu pulvera veidi, lai palīdzētu apmierināt visas uztura vajadzības zem saules (ieskaitot augu bāzes un šie iespējas).

Vai uzturā ir daudz olbaltumvielu?

Tas ir pārspīlēts teikt, ka pārāk daudz olbaltumvielu ēšana var nojaukt jūsu nieres (ja vien jums jau nav nieru problēmu). Bet ēšanai tiešām nav skaidra labumaveidāvairāk olbaltumvielu, nekā nepieciešams jūsu ķermenim.

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru , nedaudz palielinot olbaltumvielu patēriņu, jūs varētu justies pilnībā uztvert mazāk kaloriju. Daži diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt vairāk olbaltumvielu, kas var palīdzēt nodrošināt līdzīgus svara zaudēšanas ieguvumus.

pazīmes, ka viņš vēlas tevi atpakaļ, bet ir nobijies

BTW, šie faktiski nav diēta ar augstu olbaltumvielu saturu - tā ir ar augstu tauku saturu, zemu ogļhidrātu saturu un mērenu olbaltumvielu saturu (jo vairāk jūs zināt).

Lielākā daļa cilvēku, kuri nav pārāk aktīvi, saņems daudz olbaltumvielu, cenšoties sasniegt 0,5 gramus olbaltumvielu uz vienu mārciņu (1 gramu uz kilogramu) ķermeņa svara.

Parasti ir droši ēst līdz 0,9 gramiem uz mārciņu (2 grami uz kilogramu), taču patiesībā nav nepieciešams tik daudz papildināt, ja vien neveicat nopietnus Lou Ferrigno stila treniņus.

Padomi, lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu

Pārliecinieties, ka katram no tiem pievienojat olbaltumvielu avotu maltīti un ideālā gadījumā katruuzkodas.

Ciktāl tas attiecas uz gaļu, tiecieties pēc gabala, kura izmērs ir vismaz kartīšu klāja izmērs, kad tas ir pagatavots. Augu izcelsmes olbaltumvielu avotu gadījumā tiecieties uz 1/2 tasi.

Šeit ir daži citi padomi, kas palīdzēs sasniegt šo proteīna mērķi:

• Pupas, pupas, pupas. Proteīniem bagāts un ļoti universāls, pupiņas ir lieliski piemēroti zupās un salātos, kā pamatēdiens vai sānu piedeva, un arī tie ir lieliska uzkoda.Humuss, kāds?
• Apkaisa sēklas, piemēram, konfeti. Tāpat kā pupiņas, sēklas var iet ar gandrīz visu. Lai pagatavotu, jūs pat varat izmantot sēklas olbaltumvielām bagāti krekeri (vai vienkārši nopērciet sēklu krekerus) šim iepriekšminētajam humuss .
• (Rieksts) to sviestu. Riekstsun sēklu sviesti ir garšīgs veids, kā tos pievienot papildu olbaltumvielas uz jūsu maltītēm. Jūs varat padarīt enerģijas kodumi , pātagu aromātisks Āzijas iedvesmota mērce vai saglabājiet to klasisku grauzdiņš .
• Padariet grieķu jogurtu par savu BFF. Izmantot vienkāršs grieķu jogurts majonēļa vietā vistas, tunzivju vai olu salātos. Vai arī pievienojiet to nakti auzas vai maizes izstrādājumi, lai paaugstinātu olbaltumvielu līmeni.
• Ielieciet uz tā olu! Cepts vai cieti vārīts olu ir garšīgs veids, kā pievienot papildus apmēram 7 gramus olbaltumvielu. Pievienojiet olas salāti , Windows ,kartupeļivai sviestmaizes . Vai vienkārši izkaust olas priekš brekija.

Ja jums joprojām ir grūtības iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, pievienojiet nedaudz olbaltumvielu pulvera vai gatavu dzert olbaltumvielu kokteili. Tas var dot jums papildu 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu.