Aleluja sienu eņģeļiem: vingrinājums augšējā mugurpusē, kas nosūtīts no augšas

Ja vēlaties savu stāja spēle, lai paceltos jaunā augstumā, izmēģiniet dažus sienas eņģeļus. Šis augšējā ķermeņa daļa mobilitātes vingrinājums darbojas jūsu labā atpakaļ , kakla un plecu daļas, vienlaikus veicinot mugurkaula pareizu izlīdzināšanu.

Lai tos izdarītu, jums pat nav jāiet cauri pērļu vārtiem - vienkārši atrodiet sienu, un jūs būsit ceļā uz stiprāka mugura , labāks kustības diapazons un potenciāli samazināts atpakaļ un kakla sāpes .

Kā vingrot kā eņģelim

Sienas eņģeļi būtībā ir daļa stiept, daļa vingrinājumu stiprināšana . Lūk, kā tos izvilkt:

Dima Bazaka attēli

1. Stāviet ar galvu, pleciem, muguras augšdaļu un muca nospiests pret sienu. Jūsu kājām var būt jābūt 6–12 collas no sienas. Turot ceļus nedaudz saliektus, samazināsies muskuļu sasprindzinājums.
2. Ar roku mugurām pret sienu izstiepiet rokas taisni virs galvas. Tagad jūs esat sākuma pozīcijā.
3. Saspiediet muguras vidusdaļu muskuļi bīdot rokas uz leju pret pleciem. Turiet ķermeni cieši nospiestu pret sienu.
4. Kad elkoņi atrodas tieši zem pleciem, apstājieties tikai sekundi, pēc tam bīdiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 2-3 komplektus ar 15–20 atkārtojumiem.

Variācijas tavam ikdienas eņģelim

Sienas eņģelis nav vienīgais debesu vingrinājums blokā. Šeit ir trīs pārbaudītas variācijas.

mingus lucien reedus augums

Stāvu eņģeļi

Nav daudz sienas cilvēku? Jūs varat darīt gandrīz to pašu pārvietošanos no sava komforta un izmantot tās pašas priekšrocības. Vienkārši guliet uz grīdas saliektiem ceļiem un taisniem mugurkauliem.

Tagad pārvietojiet rokas tāpat kā pie sienas:

1. Ar roku mugurām pret grīdu izstiepiet rokas taisni virs galvas.
2. Saspiediet muguras vidusdaļu muskuļi bīdot elkoņus tieši zem pleciem.
3. Turiet sek.
4. Pabīdiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Uz priekšu sienas eņģelis

Stingri pleci varētu protestēt, kad pirmo reizi izmēģināt tradicionālo sienas eņģeli, apgrūtinot viņu turēšanu pie sienas. Nav nepieciešams stumt sevi līdz sāpēm - tā vietā izmēģiniet sienas eņģeli uz priekšu.

Veiciet kustību ar rokām un elkoņiem tikai nedaudz no sienas. Kļūstot stiprākam un elastīgākam, jūs varat pāriet uz tradicionālo lidojumu.

Pa to laiku jūs joprojām saņemat labu treniņu.

Sašauriniet savus 'spārnus'

Ja jūsu muskuļi un elastība līmenis dod jums zaļo gaismu, lai paņemtu lietas par pakāpienu, strādājiet, lai sašaurinātu Y formu, kuru veicat ar rokām, un tuvinātu papēžus sienai.

Tādā veidā jūs jutīsities vairāk kā stiepšanās un apdegums.

Nevar lidot bez formas: kā padarīt šīs kustības vienmērīgas

Slikta forma ir lielākais grēks šim gājienam. Pārāk spēcīgi sevi nospiežot vai nepareizi darot, tas var izraisīt sāpes , sāpīgums vai pat a velk muskulis .

Šeit ir daži padomi, lai jūsu sienas eņģelis nepārvērstos par velnu:

• Forma pār elastību. Tā kā kustība ir tik vienkārša, var būt vilinoši pārbaudīt savas robežas elastība , taču šādi rīkojoties, varētu viegli atspēlēties. Vienkārši turpiniet praktizēt, un jūs tur nokļūsiet. Tikmēr jūs izmantojat daudz priekšrocību.
• Piešķiriet rokām nedaudz pavirši. Ja tavs pleciem sākumā jūtieties stingri, ļaujiet rokām nedaudz pacelties no sienas (vai grīdas, ja veicat variāciju).
• Ielieciet zodu. Neliela zoda savilkšana var palīdzēt pagarināt kaklu un iztaisnot mugurkaulu.
• Lēna un vienmērīga. Paturi savu reps lēni un kontrolēti, lai izbaudītu priekšrocības, nepārslogojot muskuļus. Atšķirībā no dažiem citiem vingrinājumiem, ātruma pārsniegšana caur sienas eņģeļiem nedos jums labvēlību.
• Veikt pārtraukumus. Ja esat sāpīgs , paņem brīvdienu no sienas eņģeļiem. Tādā veidā jūs varat paļauties uz tiem, ka viņi arī turpmāk jums būs labi .

Sienas eņģeļu debesu priekšrocības

Kad tas tiek pievienots parastajam fitnesa rutīna , sienas eņģeļiem ir daudz debesu plusi.

Stājas priekšrocības

Visu šo laiku, kas pavadīts, saliekoties pa e-pastiem un tekstiem, var izdarīt daudz uz kakla un mugurkaula. Sienas eņģeļi palīdz apmācīt jūsu plecus palikt atpakaļ, sakārtojot mugurkaulu un stiprinot savu kodolu .

Izrādās, laba stāja nozīmē daudz vairāk nekā izskatīties pēc Odrija Hepberna, kad staigājat. Slikta stāja var negatīvi ietekmēt noskaņojums, atmiņa , gremošana, elpošana , galvassāpes un potenciāli Gulēt , nogurums un žokļa izlīdzināšana.

Sāpes mugurā un kaklā, pazudīs

Sienas eņģeļi var palīdzēt samazināt kaklu un muguras sāpes un spriedzi, uzlabojot apkārtējo muskuļu spēku un lokanību.

Saskaņā ar a 2016. gada pētījums , uzlabojot muguras muskuļu cīpslu un saišu elastību, palielinās kustību amplitūda un tiek atbalstītas funkcionālās kustības.

Stājas pārkvalificēšana, stiepšanās bieži, un elastības uzlabošana ir maz veidi, kā ārstēt hronisks muguras sāpes .

Tāpat kā eņģeļu: citi kustības, kas strādā līdzīgus muskuļus

Ja vēlaties turpināt uzlabot muguru, kaklu un plecu kustīgums un spēks, izmēģiniet šos papildu vingrinājumus izmēram.

Moooove pār labo meow - dodiet vietu kaķu govij

Kaķis-Govs ir klasika jogas poza to uzlabo stāju un līdzsvaro, stiprina un izstiepj mugurkaulu un kaklu, kā arī izstiepj gurnus, abs un muguru. Lūk, spēles pēc spēles:

Kristīnas Teilores bildes

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem galda stāvoklī ar mugurkaula neitrālu stāvokli. Ieelpojiet, pārvietojoties govī: gurni uz augšu, krūtis uz priekšu, iegremdēts vēders.
2. Paceliet galvu, atslābiniet plecus prom no ausīm un skatieties uz priekšu.
3. Izelpojiet, kā jūs darāt kā kaķis: noapaļojiet mugurkaulu uz augšu, ielieciet astes kaulu un izvelciet kaunuma kaulu uz priekšu.
4. Atlaidiet galvu pret grīdu un atpūsties .
5. Atkārtojiet 10 atkārtojumus vai pēc vēlēšanās.

Apmaini spārnus pret apmetni un dari Supermenu

Tāpat kā sienas eņģeļi, Supermens var nostiprināt muguru un uzlabot stāju. Kā bonuss tas uzlabos elastību un tonizēs tos glutes . Lai saglabātu Supermena dienu, rīkojieties šādi:

1. Apgulieties uz leju uz vēdera ar izstieptām kājām un kakla un mugurkaula neitrālu.
2. Turiet rokas un kājas taisnas un atvelciet vēdera izeju no grīdas. Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas no grīdas.
3. Turiet dažas sekundes, pēc tam nolaidiet muguru uz leju.
4. Atkārtojiet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

Apakšējā līnija

Sienas eņģeļi ir lielisks veids, kā uzlabot mugurkaula kustīgumu, stāju un muguras izturību. Iekļaujot veselīgas fitnesa rutīnā, tie var arī palīdzēt mazināt muguras un kakla sāpes.

Lai maksimāli izmantotu katru sienas eņģeli, ņemiet to lēnām un vienmērīgi un piešķiriet prioritāti formai. Jūs varat tos darīt katru dienu vai tik bieži, cik tas ir ērti. Mērķis ir 2-3 komplekti pa 15–20 atkārtojumiem.