Labākie 15 līdzsvara dēļa vingrinājumi, kurus izmēģināt šodien

Ja vienmēr esat vēlējies braukt ar Hoverboard “Atpakaļ nākotnē” , līdzsvara dēlis ir vingrošanas piederums tev. Šis bērns ļaus jums mīlēt un līdzsvarots īsā laikā.

Šo dēļu izmantošana var uzlabot jūsu līdzsvars un padara tevi labāku sportists , un tas var pat atturēt jūs no potītes ripināšanas, ejot platformas papēžos.

lupmotion / Getty Images

Kā to droši spēlēt

Kaut arī līdzsvara dēļu treniņš var palīdzēt jums izveidot stabilitāti, šīs virsmas pēc konstrukcijas ir nestabilas. Tas nozīmē, ka jūs varētu nokrist no tāfeles (un varbūt pat ievainot).

Lai saglabātu drošību, ņemiet vērā šos padomus:

1. Prakse uz labās virsmas. Balansa dēļi ir drošākie, ja tos lieto uz gludām, cietām virsmām vai paklāja. Pārliecinieties, ka arī apkārtne ir tīra. Koka balansa dēļus īpaši nevajadzētu izmantot nelīdzenā apvidū.
2. Apsveriet iespēju izmantot spotteru. Ja kāds tuvumā atrodas kāds, kurš var jūs atbalstīt, ja nokrītat, var uzlabot drošību, īpaši iesācējiem . (Pro padoms: izvēlieties kādu, kurš jūs varat uzticība krīt ar.)
3. Valkājiet drošības aprīkojumu. Varat justies dumjš, valkājot ķiveri, ceļgalus un elkoņu spilventiņus, lietojot līdzsvara dēli, taču šie priekšmeti var nopietni palīdzēt!
4. Atbalstam izmantojiet sienu. Sākumā sienas vai margu izmantošana atbalstam var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, līdz jūs to nokārtat. Ar rokām uz sienas lēnām šūpojiet turp un atpakaļ, kad līdzsvars kļūst arvien labāks.

Pro tips: Ja jums ir zināms skicīgs līdzsvars vai problēmas arpotītes, gurni vai ceļgaliem , ir laba ideja strādāt ar profesionāļiem (piemēram, a fizioterapeits vai sertificēts personīgais treneris).

Līdzsvara dēļa vingrinājumi jūsu abs

Lielākā daļa līdzsvara dēļu vingrinājumu zināmā mērā strādā pie jūsu pamata. Tikai stāvot uz dēļa ir galvenais treniņš !

Lūk, kā iegūt savu Iedaļa tiešām uzkurināja.

cik precētu vīriešu skatās porno

1. Sākuma stāvoklis

Dēlis: Jebkura veida

• Sāciet ar kājām gūžas attālumā un atrodiet līdzsvaru uz tāfeles.
• Turiet mugurkaulu neitrālu un savu stāja taisni.
• Lai uzlabotu līdzsvaru, piestipriniet skatienu pie sienas.
• Pēc vajadzības pārvietojiet svaru, lai dēļa malas nepieskartos grīdai.
• Turiet vismaz 30 sekundes.

Atvieglojiet: Ja nepieciešams, izmantojiet sienu atbalstam.

Padariet to grūtāku: Ar atvieglotiem pleciem un taisnu mugurkaulu izstiepiet rokas taisni virs galvas, plaukstas vērstas uz iekšpusi.

2. Priekšpuse-aizmugure

Dēlis: Vobble kuģa

• Sāciet sākuma pozīcijā.
• Lēnām un uzmanīgi nolieciet dēli uz priekšu, līdz tas pieskaras grīdai.
• Lēnām nolieciet to atpakaļ, līdz tas pieskaras grīdai otrā pusē.
• Lēni noliecieties uz priekšu un atpakaļ 30 sekundes.

Atvieglojiet: Papildu atbalstam izmantojiet sienu vai margas.

Padariet to grūtāku: Izstiepiet rokas tieši no sāniem.

3. Sāniski

Dēlis: Vībot vai šūpuļdēlis

• Sāciet sākuma pozīcijā.
• Lēnām noliekiet dēli no kreisās uz labo pusi.
• Nolieciet no vienas puses uz otru ( Ariana un Nicki stilā ) 30 sekundes.

Atvieglojiet: Papildu atbalstam izmantojiet sienu vai margas.

Padariet to grūtāku: Izstiepiet rokas tieši no sāniem.

4. Visu diennakti

Dēlis: Vobble kuģa

• Sāciet sākuma pozīcijā.
• Tagad nogādājiet to pa pilsētu (piemēram, Spongebob ) - ripiniet dēli ap 360 grādiem pulksteņrādītāja virzienā.
• Pārtrauciet sekundi un pēc tam ritiniet pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
• Turpiniet ritēt vēl apmēram 30 sekundes.

Atvieglojiet: Izmantojiet sienu, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.

Padariet to grūtāku: Izvelciet rokas taisni virs galvas ar plaukstām pret otru un pleciem atviegloti, kad ripojat.

5. Dēlis

Dēlis: Jebkura veida

• Iekļūt a atspiešanās pozīciju ar rokām uz dēļa. Glabājiet tos tikai par plecu platāku smaku.
• Nodarbiniet šos pamat muskuļus, turot savu ķermeni taisnu kā bultiņu.
• Paplašiniet rokas ar nelielu saliekumu. Neaizslēdziet tos.
• Turiet to vismaz 30 sekundes.

Atvieglojiet: Lai palielinātu stabilitāti, izklājiet kājas tālāk viens no otra.

Padariet to grūtāku: Turiet kājas tuvāk viena otrai, lai iegūtu intensīvāku izaicinājumu.

Līdzsvara dēļa vingrinājumi jūsu ķermeņa lejasdaļai

Balansa dēļa vingrinājumi var būt lieliski arī jūsu ķermeņa lejasdaļai. Lūk, kā maksimāli strādāt ar šiem muskuļiem.

1. Mini tupēt

Dēlis: Jebkura veida

• Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gūžas attālumā.
• Izlīdziniet rokas priekšā, lai panāktu līdzsvaru.
• Lēnām noliecieties ceļos uz pietupiena pozīcija . Palieciet tik zemu, cik vien iespējams, turoties vienmērīgi.
• Pabīdiet papēžus, lai nostātos augšā.
• Veiciet 10–15 atkārtojumus.

Atvieglojiet: Papildu atbalstam izmantojiet sienu vai margas.

Padariet to grūtāku: Vai jums patīk izaicinājums? Izmēģiniet šo ar roku svari jūsu pusē.

2. Glute tilts

Dēlis: Jebkura veida

• Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem, rokas pie sāniem un pēdas vērstas uz dēļa pusi.
• Paceliet kājas un novietojiet zoles uz dēļa.
• Nospiediet pēdas, nospiežot kājas dēlī, lai paceltu gurnus. Pārejiet tik augstu, cik vien iespējams, saglabājot vienmērīgu kustību.
• Saspiediet glutes un turiet dažas sekundes.
• Lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas.
• Iet uz to 10–15 atkārtojumiem.

Atvieglojiet: Papildu atbalstam izmantojiet sienu vai margas.

Padariet to grūtāku: Paķeriet dažus hanteles un turiet tos pie sāniem.

3. Flamingo

Dēlis: Jebkura veida

• Nostājieties uz vienas kājas dēļa vidū. Nostipriniet sevi, lai otra kāja paliktu stabila un pacelta.
• Novirziet savu iekšējo flamingo 30 sekundes (vai tik ilgi, cik jūs varat iet).
• Pārslēdziet kājas.

Atvieglojiet: Izmantojiet sienu, lai iegūtu nelielu papildu palīdzību.

Padariet to grūtāku: Lai iegūtu nopietnu izaicinājumu, izstiepiet kāju tieši aiz muguras, piemēram, a Warrior III jogas poza . Novietojiet plaukstas kopā pie krūtīm vai izstiepiet rokas tieši uz priekšu. Turiet mugurkaulu taisni un skatieties uz leju uz grīdas.

4. Teļa paaugstināšana

Dēlis: Jebkura veida

• Sāciet ar vienu kāju, kas novietots borta vidū.
• Uzlieciet rokas uz gurniem (un mēs iegremdējamies, iemērkam, iemērkam ) un lēnām paceliet papēdi no dēļa, saliecot šos teļus.
• Turiet dažas sekundes. Jums vajadzētu justies jaukam teļa izstiepumam.
• Atkārtojiet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Atvieglojiet: Ja šī ir cīņa par jums, siena ir jūsu draugs. Tā vietā varat izmēģināt arī dubultkāju teļu paaugstināšanu.

Padariet to grūtāku: Izmēģiniet šo ar potītes svaru, lai palielinātu priekšu.

5. Plaušas

Dēlis: Jebkura veida

• Nostājieties uz grīdas ar kājām gurnu platumā. Solis uz priekšu ar vienu kāju uz dēļa, pārvietojot ķermeņa svaru uz priekšu.
• Ar taisnu mugurkaulu lēnām nolaidiet, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai.
• Apstājieties, kad jūsu muguras ceļgals atrodas tieši virs grīdas.
• Lēnām nospiediet atpakaļ uz papēža.
• Atkārtojiet 5–10 atkārtojumus un pēc tam pārslēdziet kājas.

Atvieglojiet: Turiet vienu kāju uz grīdas un vienu uz līdzsvara dēļa.

Padariet to grūtāku: Sāciet uz līdzsvara dēļa un pakāpieties atpakaļ atpakaļgaitā.

Līdzsvara dēļu vingrinājumi jūsu ķermeņa augšdaļai

Veidojiet savu tricepss, bicepss un slazdi ar šīm kustībām. Kā bonuss, lielākā daļa no šiem būs strādā savu kodolu arī.

1. Slīpums push-up

Dēlis: Jebkura veida

• Sāciet spiedpogas stāvoklis ar rokām uz dēļa, tikai plašāk nekā plecu platumā.
• Saspiediet šo kodolu. Paskaties tieši uz dēli.
• Saliekt elkoņus un lēnām redzēt, cik zemu jūs varat iet, turot savu ķermeni taisnā līnijā.
• Pauze, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Turiet to pie 5–10 atkārtojumiem.

Atvieglojiet: Turiet kājas izkliedētas, lai iegūtu papildu atbalstu.

Padariet to grūtāku: Pieskarieties savām kājām kopā, lai padarītu šo vienu stingrāku.

2. Noraidiet push-up

Dēlis: Jebkura veida

• Sāciet atspiešanās pozīciju. Turiet rokas uz grīdas un novietojiet kājas uz dēļa.
• Iesaistīt tos abs. Skatieties uz leju uz grīdas, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu.
• Saliekt elkoņus un nolaisties uz leju, cik vien iespējams.
• Atvelciet elpu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Turiet to pie 5–10 atkārtojumiem.

Atvieglojiet: Izklājiet kājas tālāk viens no otra.

Padariet to grūtāku: Pieskarieties savām kājām kopā.

3. Tricepsa iegremdēšana

Dēlis: Jebkura veida

• Sēdi saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas sev priekšā.
• Turiet līdzsvara plāksni aiz muguras un satveriet to ar abām rokām.
• Spiežot ar tricepsu, paceliet dibenu apmēram pēdu no grīdas.
• Salieciet elkoņus, nostipriniet rokas un serdi un turiet dažas elpas.
• Pabīdiet atpakaļ uz augšu, iztaisnojot elkoņus.
• Atkārtojiet 8–12 reizes.

Atvieglojiet: Ja rokas nespēj paveikt visu darbu, nesviediet to. Mēģiniet virzīties uz augšu ar kājām, līdz jūs nostiprināt vairāk ķermeņa augšdaļas spēka.

Padariet to grūtāku: Tā vietā, lai saliektu ceļus, izvelciet kājas taisni uz āru.

4. Taisnas rokas rullis

Dēlis: Vībot vai šūpuļdēlis

• Sāciet dēļu stāvoklī ar plaukstām uz dēļa. Turiet rokas taisnas, bet neaizslēgtas un kājas taisnas aiz sevis uz grīdas.
• Tagad lēni un vienmērīgi ritiniet dēli uz vienu pusi. Turiet to dažas sekundes.
• Ritiniet dēli atpakaļ uz vidu.
• Turpiniet mainīt malas apmēram 30 sekundes.

Atvieglojiet: Nolieciet ceļus uz grīdas.

Padariet to grūtāku: Pieskarieties savām kājām kopā.

5. Iespiešanas nobīde

Dēlis: Vībot vai šūpuļdēlis

• Atkal sāciet dēļu stāvoklī: rokas uz dēļa, rokas taisnas, kājas aiz muguras.
• Tagad lēni un vienmērīgi, pavelciet dēli uz vienu pusi tāpat kā taisnā rokas rullī. Bet šoreiz nolaidieties lejā uz a atspiešanās .
• Piespiediet sevi.
• Ritiniet dēli uz otru pusi un atkārtojiet 5–10 atkārtojumus.

Atvieglojiet: Turiet ceļus uz grīdas.

Padariet to grūtāku: Turiet kājas cieši blakus.

Bilances dēļa priekšrocības

Izrādās, ka stāvot uz dēļa jūsu dzīvojamā istaba varētu pilnīgi uzlabot jūsu veselība un fiziskā sagatavotība . Lūk, ko bilances dēlis varētu jums palīdzēt.

Labāks līdzsvars (duh!)

Kā norāda nosaukums, alīdzsvarsdēlis var patiešām uzlabot jūsu līdzsvaru.

Iekšā 2019. gada pētījums , pētnieki atklāja, ka voblu dēļi palīdzēja atjaunot funkcionālais līdzsvars cilvēkiem, kuri bija piedzīvojuši insultu. Bet pat tad, ja jums nav bijis insults vai traumas, līdzsvara dēlis var daudz darīt, lai uzlabotu jūsu stabilitāti.

Jūs varat izmantot šīs prasmes, ko vien vēlaties, ieskaitot skeitbordu, spēlēšanu futbols , vai vienkārši ejot pa ielu bez paklupšanas.

Labāka fiziskā sagatavotība

Neatkarīgi no tā, vai jūs to meklējat noplēst vai vienkārši vēlaties tonizē savu bod , līdzsvara dēļa vingrinājumus var pielāgot jūsu unikālajam fitnesa # mērķi.

TO mazais 2018. gada pētījums atklāja, ka ļaudis, kuri stāvēja uz līdzsvara dēļa, rakstot darbs gadā ieguva lielu impulsu enerģija izdevumus, neuzkrājot tosproduktivitāte. Tātad būtībā jūs varētu to izdarīt sadedzināt vairāk kali kamēr tu dabūt to naudu .

Mazāk traumu

Daudz traumas notiek * koordinācijas komplikāciju dēļ. Līdzsvara dēlis var stiprināt potītes un uzlabot savu līdzsvaru un stāja .

kas liek puišiem kļūt dusmīgiem

Pētījumi ierosina, ka līdzsvara dēļi var palielināt funkciju cilvēkiem ar hronisku potītes nestabilitāti. Daži vecāki pētījumi arī atklāja, ka regulāri līdzsvara dēļu treniņi ievērojami samazināja potīšu sastiepumu biežumu volejbolistiem.

tl; dr

Jā, bilances dēļi palīdz uzlabot jūsu līdzsvaru! Tie var arī palīdzēt jums veidot muskuļus un novērst traumas.

Bet, tā kā pastāv risks nokrist no tāfeles, ir svarīgi to pieņemt lēni. Ja jums nepieciešama palīdzība, lai sāktu darbu, runājiet ar fizioterapeitu vai sertificētu personīgo treneri.