Turcijas lāpītājs: 4 ātri treniņi, kas būs piemēroti starp kursiem

Ak, Pateicības diena. Tas ir atvērējs malkojot sezonu , ' sukādes jamss , zefīra salāti un dekadenti pīrāgi. Bažas par kaloriju pārslodze ? Mēs esam ieguvuši jūsu muguru ar četriem Pateicības dienas tematiskajiem treniņiem pirms jūsu svētku sagatavošanās, tā laikā un pēc tā.

Jendi Reida dizains; Ērika Štromlunda / Getty Images fotogrāfija

Bet vai man tiešām vajadzētu strādāt pie Pateicības dienas?

Paturēsim to reāli: neviens no Turcijas dienas ēdamajiem treniņiem nededzinās. Un uzstādīšana a ātrs treniņš pirms maltītes nav veids, kā 'nopelnīt' desertu. Tādi veidi diēta-kultūra mērķi ir toksiski AF.

Viens pētījumu pārskats ar pētījumiem ar dzīvniekiem un cilvēkiem parādīja, ka vingrinājumi var notīrīt galvu, uzlabot garastāvokli un skvoša stresu. Tātad, ja Pateicības dienas sviedru tīkls ļaus jums justies labi, dodieties uz to!

No otras puses, treniņš, ko veicina vainas apziņa, nav nekāds bueno. Tas ir vēl sliktāk, ja vainas sajūta aizved jūs prom no svētku reizēm kopā ar ģimeni vai draugiem.

Vai ir kāda iespēja sadedzināt kalorijas, gatavojot svētkus?

Protams! Jūs varētu darīt dažas teļu audzēšana kamēr jūs pildāt putnu, sasprindziniet vēdera izeju, kamēr jūs sasmalcināt dārzeņus, vai pat veicat lekt domkratus, kamēr jūs gaidāt, kamēr mērce sautē.

Visa kustība sadedzina kalorijas. Piemēram: persona, kas sver 155 mārciņas sadedzina apmēram tik daudz kaloriju laikā 30 minūtes šīs ikdienas aktivitātes :

• Spiežot iepirkumu grozu: 135 kalorijas
• Ēdienu gatavošana: 93 kalorijas
• Stāvot rindā (vai pie virtuves letes?): 47 kalorijas
• Viegls sagatavošanās darbs: 56 kalorijas

7 veidi, kā sagriezt taukus no Pateicības dienas stiprinājumiem

Kad runa ir par svara regulēšana , veselīga ēšana ir tikpat svarīga kā fiziskā sagatavotība. Šeit ir daži veidi, kā atvieglot svētkus.

• Izlaist cepšanu. Cepta gaļa ir sulīga un sāļa, bez eļļas taukiem.
• Sasniedziet balto gaļu. Tumšs gaļa ir vairāk kaloriju nekā baltās tītara krūtīs. Def izlaidiet super taukaino ādu.
• Saglabājiet saldo zobu desertā. Izlaidiet saldo kartupeļu ar zefīru un uzgaidiet pīrāgu.
• Izmantojiet mazākas plāksnes. Neatkarīgi no tā, vai dodaties uz pilnu tapas Pateicības dienu vai vienkārši vakariņojat no salātu plāksnēm, jūs mazāk pārēdīsities no mazākiem ēdieniem.
• Pāriet maizi. Ir viegli izkost bezgalīgos ruļļos un krekeros, bet kam vajadzīgi pārstrādāti milti, kad vēlāk esat ieguvis pekanriekstu pīrāgu?
• Paturiet prātā mērci. Kalorijas mērcēs, piemēram, mērcē, dzērveņu mērcē un karameļu lietā uz deserta, ātri pievienojas.
• Paliec hidratēts . Viegli aizmirst par ūdeni, kad jūs vīna vai mocktails visu pēcpusdienu. Neaizmirstiet starp dzērieniem sasmalcināt glāzi ūdens. Jūs jutīsieties pilnīgāks un samazināsiet paģiru risku.

4 Pateicības treniņi, lai atjaunotu vielmaiņu

Pateicības nedēļas treniņi parasti ir vislabākā pirmā lieta no rīta. Saskaņā ar a pētījumu apskats , pat īsiem vingrinājumiem ir psiholoģiski ieguvumi.

Vingrošana dažas reizes nedēļā palīdzēs jums justies enerģiskākam - tas ir svarīgi, lai pavadītu kvalitatīvu laiku kopā ar tuviniekiem (vai sakopotu pacietību, lai tiktu galā ar nelietderīgi komentāri par ēdienu )

Saspiediet treniņu, tiklīdz atskan modinātājs, pēc tam uzvelciet izstieptas bikses un izbaudiet atlikušo dienu!

Jūsu Turcijas nedēļas treniņu plāns

1. treniņš: 5 kārtas 5 reizēm

Veiciet 5 šīs darbības:

kā panākt, lai vīrietis Svari tevi vajā

• 15 sēdus
• 30 dubultā apakšāvairegulāras lecējtroses
• 15 gaisa pietupieni
• 30 dubultā apakšāvairegulāras lecējtroses

Dariet to šādi

Šajā treniņā veidojiet trumpju ātrumu. Atrodiet atvērtu vietu uz grīdas, uzlieciet pietupienu un pabeidziet 15 parastos sēdus, pēc tam seko 30 dubultapakšdaļas jeb aka lēciens ar virvi divreiz zemāk. Pēc tam nokļūstiet zemāk par 15 gaisa pietupieniem (vienkārši izliecieties, ka esat iegremdēts neredzamā krēslā), kam seko vairāk dubultu apakšējo.

Atkārtojiet šo rutīnu 5 reizes degošam kodolam un laupījumam.

Laiks, kas tam vajadzīgs

Kamēr vien vajag! Atcerieties, ka pareiza forma un stāja ir svarīgāka par sacīkstēm treniņa laikā.

Nepieciešamais aprīkojums

Vienkārši lecamaukla!

Modifikācijas iespējas

Nav auklas? Izmantojiet iztēli! Lecot, apvelciet plaukstas un rokas kā ap sevibijalecamaukla.

2. treniņš: Wing Torcher, jeb Lāču komplekss

Dima Bazaka gifi

Lai pabeigtu 1 kārtu, veiciet visus 5 vingrinājumus 7 reizes, nenoliekot stieni. Mērķis ir 5 kopējās kārtas, atpūšoties pēc katras kārtas.

• 1 jauda tīra
• 1 tupēt priekšā
• 1 spiedpoga
• 1 muguras pietupiens
• 1 spiedpoga

Treniņu deets - https://thumbs.gfycat.com/AngelicFrayedGopher-size_restricted.gif

Vakariņas radīja jūsu sajūtu kā jūsu pildījuma poppin? Tas ir mūsu Pateicības dienas uzņemšanās Bear Complex - klasiskā CrossFit rutīna. Sagatavojieties sajust apdegumu visā spārnu spārnā un kodolā. Pārslēdziet svaru uz stieņa, sākot ar vieglu cepeti un beidzot ar kopējo lāpu.

Elektroenerģija tīra: Priekš šo vingrinājumu , salieciet ceļus un ar roku satveriet piekrauto stieni. Vienā jaudīgā, nepārtrauktā pacēlumā paceliet stieni uz augšu gar ķermeņa priekšpusi. Gājiena beigās joslai jābūt paralēli jūsu augšējai krūtīm, elkoņi ir priekšā no jums.

Priekšējais pietupiens: Ar stieni, kas turēts pret plecu līniju, nogrimiet dziļā tupē. Tad atkal stāviet taisni.

Spiediet presi: In šo vingrinājumu , nedaudz salieciet ceļus, turot papēžus noenkurotus uz grīdas. Spēcīgi virziet uz augšu, lai izstieptu rokas, paceļot stieni taisni virs galvas. Mīkstiniet ceļus, nolaižot tosaiz mugurasgalvu uz muguras augšdaļu.

Muguras pietupiens: Šajā tupēt variācija , turiet stieni balstoties uz muguras augšdaļu, kamēr jūs zemu noliekat gurnus. Pievelciet savu kodolu, lai saglabātu līdzsvaru!

pazīmes, ka puisis tevi samīļo

Laiks, kas tam vajadzīgs

Veltiet visu nepieciešamo laiku, lai pabeigtu visas 5 kārtas ar pareizu formu. Plānojiet 30 līdz 50 minūtes - par laiku, kas vajadzīgs vecmāmiņas ķirbju pīrāga cepšanai.

Nepieciešamais aprīkojums

Stienis + svara plāksnes

Mod opcijas

Nav iestatīts svars? Paņemiet slotas kātu, svērto stieni vai DIY sporta aprīkojums . Treniņš būs ātrs un viegls bez svara, taču jūs joprojām jutīsit apdegumu.

3. treniņš: režīms no svētkiem līdz zvēriem

Dima Bazaka gifi

Sadarbojieties un veiciet pārmaiņus šos vingrinājumus pa 30 sekundēm.

• lekt domkrati
• siena sēž
• atspiešanās
• gurkst
• pakāpieni
• pietupieni
• tricep dips
• dēļi
• augsti ceļi
• lunges
• atspiešanās ar rotāciju
• sānu dēļi

Lūk, kā

HIIT (augstas intensitātes intervāla apmācība) ir visas dusmas, un partneru treniņi ir priekšnieks brīvdienās. Šis ir viss par maksimālu piepūli iztērēt minimālā laikā.

Tātad, paņemiet savu partneri, 30 sekundes veiciet domkrati, pēc tam veiciet 30 sekunžu elpu, lai pārbaudītu ķirbju pīrāgu krāsnī.

Atkārtojiet lēkšanas domkrati 30 sekundes, 30 sekundes izslēgti, pārmaiņus veicot partneri par katru kustību.

Tas izskatās viegli, bet līdz beigām jūs mirdzēsit kā izputējis putns.

zinātniskais 7 minūšu treniņš

Laiks, kas tam vajadzīgs

12 minūtes

Nepieciešamais aprīkojums

Krēsls tricep iemērkšanai un pastiprināšanai. Siena sienai sēdēt.

Modifikācijas

Neuztraucieties, ja neviens no jūsu ģimenes nevēlas pievienoties jūsu Pateicības dienas treniņam. Jūs varat pabeigt šo treniņu solo 7 burbuļojošās minūtēs.

4. treniņš: Turcijas dienas tabata

Izkāpiet no mērces vilciena un dodiet vietu vairāk ar 2 kārtām:

• Tabata burpees (20 sekundes)
• atpūta (10 sekundes)
• Tabata svērtie sit-up (20 sekundes)
• atpūta (10 sekundes)
• Tabata kettlebell šūpoles (20 sekundes)
• atpūta (10 sekundes)
• Tabata burpees (20 sekundes)
• atpūta (10 sekundes)

Treniņu deets

Tabata ir HIIT tas ietver 20 sekundes amped vingrinājumu, kam seko 10 sekundes atpūtas.

Burpees: Pārlēkt uz augšu, noliec rokas uz grīdas un pēc tam lec kājas atpakaļ dēlī. Ātri atkal leciet kājas uz priekšu, stāviet un atkārtojiet.

Svērtajiem sēdekļiem: turiet uz krūtīm kettlebell, hanteli vai pat milzu bundžu dzērveņu mērci.

Priekš kettlebell šūpoles , nedaudz pietupieties, turot taisnu muguru. Kad jūsu serde ir saspringta, pagrieziet tējkannu uz leju starp kājām, pēc tam dublējiet. Atkārtojiet.

Laiks, kas tam vajadzīgs

Apmēram 5 minūtes.

Nepieciešamais aprīkojums

Kettlebell

Aprīkojuma alternatīvas

Priekš kettlebell šūpoles, izmantojiet visu, kas ir kompakts un smags. Vai jums ir piena krūze? Šūpojiet to! Derēs veļas mazgāšanas līdzeklis, dzērveņu mērce un pat saldēta gaļa.

Svētku noslēgums

Iestatiet modinātāju, saspiediet treniņu un ienirstiet Pateicības svētkos! Pārvietojot ķermeni pirms ēdienreizes, tiek atbrīvots stress, uzlabots garastāvoklis un enerģija dienām (melnā piektdiena, kāds?).

Un atcerieties - vai jūs strādājat ar Pateicības dienu izvairieties no svētku svara vaiatbrīvot stresu, brīvdienas ir lielisks laikspateicieties par to, ko jūsu ķermenis var darīt.