Vai tauki pārvēršas muskuļos? Nē, ’Nebaidos

Vai tauki pārvēršas muskuļos? Nē, tā nav. Dažiem var būt skumji uzzināt, ka tauki nav tikai jiggly muskuļu kaudze, kas gaida pārveidošanu par stingrāku savu versiju. Tas ir tāpat kā mēģināt pārvērst degvīna Jell-O šāvienus Swarovski kristālos.

Lai gan jūs dzirdēsiet, kā šis populārais fitnesa mīts atkārtojas visur, sākot no sporta zālēm līdz žurnāliem, tam vienkārši nav taisnības. Bet tuvarsadedzināt taukus un pēc tam veidot muskuļus, vairāk pārvietojoties un izvēloties labāk informētu ēdienu.

Apskatīsim dažus veselīgus veidus, kā zaudēt taukus un iegūt muskuļus.

Debijs Suchaeri / Getty Images

mīlestības izkrišanas pazīmes

Kā zaudēt taukus un iegūt muskuļus

Vai ir treniņi, kas taukus pārvērš muskuļos? Nu, ja tavs draugs Alekss iziet no istabas un tad istabā ienāk Džo, vai Alekss ir maģiski pārveidojies par Džo? Nē. Tas nav iespējams, jo viņi ir divi dažādi cilvēki. Nav mijmaiņas.

Ja tas tā ir, tad kā jūs patiesībā varat zaudēt taukus un iegūt muskuļus ? Vienkārši, mans draugs: Tas ir veselīga uztura un vingrinājumu kombinācija.Ugh, tiešām? Atkal?Jā, atkal. Ko vēl vēlaties, lai mēs sakām?

Jums jābūt a kaloriju deficīts uz zaudēt taukus . Tas nozīmē, ka jāizmanto vairāk enerģijas, nekā jūs uzņemat. Jūs varat ēst mazāk kaloriju, palielināt fizisko aktivitāti vai darīt abus. Lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka labākais veids, kā mainīt vingrinājumus, skatoties, ko ēdat uzturēt tauku zudumu - tā ir līdzsvarotākā pieeja.

Ir nebeidzams uztura pieeju saraksts, kas sola tauku zudumu. Tās visas noved pie tā, ka, ja jūs ēdat mazāk kaloriju nekā lietojat, jūs zaudēsiet svaru.

Jums nav nepieciešami triki. Mērķis a sabalansēta diēta ar mazāk pārstrādātiem pārtikas produktiem un mazāk cukura, un izvēlieties veseli ēdieni , sh * t tonnas veggies , veselīgi tauki un liesa olbaltumvielu avoti .

Par šo tauku zaudējumu vingrinājumu daļu, muskuļu palielināšanas pamatplānu.

Muskuļi ir vairāk metaboliski aktīvs nekā tauki. Pieņemsim, ka uz dīvāna guļ divi cilvēki ar tādu pašu svaru. Ja cilvēkam ir augstāka muskuļu un tauku attiecība, viņi sadedzinās vairāk kaloriju, vienkārši sēžot un neko nedarot. Muskuļu veidošana palīdz sadedzināt vairāk kaloriju un zaudēt taukus. Jā, pat miega laikā.

Lai sadedzinātu taukus un veidotu muskuļus, vislabāk ir apvienot mērenas intensitātes kardio vingrinājumus, piemēram, staigāšana vai riteņbraukšana ar spēka treniņiem, piemēram, celšanu svari vai pretestības joslas vingrinājumi .

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai taukus pārvērstu muskuļos?

Burtiski uz visiem laikiem. Tā nav lieta, un, lai arī kā jūs censtos, tā nenotiks. Bet, ja vēlaties uzzināt, cik ilgs laiks nepieciešams tauku sadedzināšanai un veidot muskuļus ... labi, tas ir atkarīgs.

Sākot mainīt dzīvesveidu, dažu mēnešu laikā var sagaidīt atšķirību ķermeņa sastāvā. Laiks katram ir atšķirīgs. Tas ir atkarīgs no:

• jūsu sākuma koeficients muskuļi uz ķermeņa tauku
• cik daudz vingrinājumu jūs darāt un ko treniņi jūs sekojat
• pārtika, ko ēdat
• jūsu vielmaiņa

Svarīgi ir turēties pie tā, pat ja uzreiz neredzat vēlamās izmaiņas. Pasūtiet sev milzīgu, čirkstošu pacietības plāksni.

Labi tauku dedzināšanas vingrinājumi

Kaloriju izmantošana svīstot ir droša tauku sadedzināšanas stratēģija. Šeit ir pieci vingrinājumi, kas jāpievieno treniņiem, kas var palīdzēt sadedzināt taukus.

Kalnu kāpējs

Šo kustību sauc arī skriešanas dēlis . Jūsu rokas, pleci, kvadracikli un kodols varētu sajust apdegumu pēc šī vingrinājuma, kas izmanto grīdu kā kalnu - sava veida.

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem uz grīdas, tāpēc jūs esat četrrāpus.
2. Novietojiet labo kāju pret krūtīm un novietojiet to pie labās rokas, izstiepjot kreiso kāju aiz muguras.
3. Pārslēdziet kājas vienā nepārtrauktā kustībā, turot rokas tajā pašā stāvoklī.
4. Paātriniet kustību, tāpēc jūs ceļojat ceļos augšā un ārā virs grīdas.

Pro tips: Ieslēdziet kodolu un turiet muguru taisnu, kad ceļi virzās uz priekšu pret rokām.

Laivu poza (Navasana)

Aktīvs ķermeņa radošais prāts

Laivu poza ir a joga pozīcija, kas stiprina jūsu kodolu, vienlaikus izstiepjot hamstrings un mugurkaulu. Tas ir mānīgi vienkāršs un neprasa daudz kustību, lai būtu efektīvs tauku dedzinātājs. Jums pat nav jābūt laivai - tas ir lieliski.

1. Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām uz grīdas. Atbalstiet rokas augšstilbu sānos.
2. Paceliet kājas no grīdas, sākumā turot ceļus saliektus. Novietojiet apakšstilbus paralēli grīdai. Šo pozīciju sauc par puslaivu pozu.
3. Lēnām noliecieties atpakaļ, turot muguru taisnu. Jūs atklāsiet, ka jūsu rumpis, protams, atkal atgriežas šajā pozīcijā, kad jūs pacelat kājas.
4. Iztaisnojiet kājas, lai tās būtu 45 grādu leņķī pret grīdu. Jūsu kājas un ķermenis veidos V formu.
5. Paplašiniet rokas sev priekšā, paralēli grīdai.
6. Koncentrējieties uz krūšu pacelšanu, kas atbalsta jūsu līdzsvaru.
7. Centieties saglabāt stāvokli 5 elpas.
8. Izelpojot, atlaidiet kājas.

Augsti ceļi

Ja jūs meklējat kaut ko tādu, kas neietver grīdu (erm, kura kārta ir putekļsūcēja?), Izmēģiniet šo vienkāršo kustību, kuru ir viegli sākt, bet ir grūti uzturēt.

Jūs gatavojaties iesaistīt savu kodolu un dodiet kājām treniņu, vienlaikus izjūtot šo sirds labestību.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Paceliet kreiso ceļgalu pret krūtīm.
3. Pārslēdzieties, paceļot labo celi pret krūtīm, līdz vidukļa augstumam, ja varat.
4. Turpiniet vienmērīgu kustību, mainot kājas skriešanas tempā.

Pro tips: Pagaidiet kādu laiku pēc ēšanas, lai izmēģinātu šos. Tā kā kājas saspiež vēderu, jūs varētu beigties slikti.

Burpee

Tas ir 'burpees', nevis 'alus, lūdzu.' Viens lieliski sadedzina taukus. Otrs, ne tik daudz.

Burpees strādā visās galvenajās muskuļu grupās, un lielākajai daļai cilvēku tās šķiet maigi izsakāmas. Padomājiet, ka push-up satiek entuziasma pilnu lašu, cenšoties sasniegt nārstošanas vietu. Tas ir slepkavas vingrinājums, kas palielina spēku, izturību un kardio fitnesa spējas, vienlaikus cīnoties ar šiem jiggly bitiem.

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem.
2. Nolaidieties tupus stāvoklī, saliektiem ceļgaliem un taisniem muguriem, tad nolieciet rokas uz grīdas.
3. Ielieciet savu svaru uz rokām un atsitiet vai atlaidiet kājas dēļu stāvoklī ar svaru uz rokām un pirkstiem.
4. Turiet muguru taisnu un veiciet vienu atspiešanos.
5. Leciet vai soliet kājas uz priekšu viņu sākotnējā tupēšanas stāvoklī.
6. Pieleciet gaisā un pasniedziet rokas virs galvas.
7. Atgriezieties stāvēšanas stāvoklī.

Pro tips: Veicot atspiešanos, izvairieties no tā, lai mugura nokarātu vai dibens tiktu ielīmēts gaisā, tāpat kā jūs vienkārši neuztraucat.

Velosipēdu gurkstēšana

Visu veidu gurkstēšana ir klasiska vēdera tauku degļi . Velosipēdu gurkstēšana ir uzlabota pamata gurķu versija, kas darbojas jūsu vēdera un slīpi. (Iepriekš redzamajā GIF attēlā pretestības josla izveido kameju, bet jums tas nav vajadzīgs.)

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām pēdām uz grīdas, gurnu platumā.
2. Novietojiet rokas aiz galvas, elkoņiem jābūt vērstiem uz āru.
3. Iesaistiet vēdera izeju, pēc tam paceliet ceļus līdz 90 grādiem, vienlaikus paaugstinot ķermeņa augšdaļu sākuma stāvoklī.
4. Izelpojiet un pagrieziet ķermeni, lai labais elkonis un kreisais celis virzītos viens pret otru. Tajā pašā laikā iztaisnojiet labo kāju.
5. Mainiet kājas un elkoņus riteņbraukšanas kustībās, vienlaikus nostiprinot abs.

Pro tips: Turiet muguras lejasdaļu uz grīdas un mēģiniet atslābināt plecus prom no ausīm, lai novērstu stresu un spriedzi.

Vingrinājumi, kas veido muskuļus

Kad tauku zudums un muskuļu pieaugums ir dienas kārtība, mēģiniet iesaistīt visas galvenās muskuļu grupas, ne tikai savus 'pludmales muskuļus'. Šeit ir pieci vingrinājumi, kas palīdz veidot muskuļus.

Atspiešanās

Tā ir klasika. Darot a atspiešanās ar pareizu formu stiprina rokas muskuļus, kā arī vēdera, slīpi un muguras lejasdaļas muskuļus.

1. Sāciet ar krūtīm un vēderu uz grīdas un kājām taisni aiz muguras.
2. Novietojiet plaukstas krūtis līmenī ar rokām, kas izliektas no ķermeņa 45 grādu leņķī.
3. Izelpojiet un piespiediet uz augšu no rokām un papēžiem, novedot ķermeni no grīdas.
4. Ieslēdziet serdi un īsi apstājieties dēļu stāvoklī.
5. Ieelpojiet un nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.

Pro tips: Nostipriniet savu kodolu, lai izvairītos no tā, ka jūs sagūstat vidu, kas var izraisīt muguras sāpes.

Tupēt

Aktīvs ķermeņa radošais prāts

Pazemīgie tupēt izmanto gandrīz visus muskuļus jūsu kodolā un ķermeņa lejasdaļā.

1. Stāviet taisni ar kājām gūžas platumā.
2. Iesaistiet savu kodolu.
3. Nolaidieties lejā, it kā sēdētu neredzamā krēslā.
4. Iztaisnojiet kājas, lai paceltu sevi atpakaļ.

Pro tips: Jums ir jānolaižas pietiekami tālu, lai gūtu pilnīgu labumu no pietupieniem - tupēšana tieši zem ceļgala augstuma sniegs jums pareizu krīzi.

plaušas

Plaušas var stiprināt un veidot jūsu augšstilbus un dibenu, un izstiept hamstrings.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Iesaistiet savu kodolu un speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Pārvietojiet svaru uz priekšu, lai labais apakšstilbs būtu vertikāls.
3. Nospiediet labajā papēdī, lai atgrieztu ķermeni sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet ar kreiso kāju uz priekšu.

Pro tips: Neļaujiet priekšējam ceļam iet tālāk uz priekšu nekā pirkstiem.

Uzvilkt

Pievilkšanās ir lieliski piemēroti ķermeņa augšdaļas stiprināšanai. Tomēr, ja jūs gatavojaties piedalīties sacensībās, esiet piesardzīgs, jo latiņa ir diezgan augsta.

jauki mammas džinsu tērpi

1. Satveriet pievilkšanas stieni ar rokām pret sevi, nedaudz platāku par plecu platumu.
2. Pavelciet sevi uz augšu uz stieņa pusi, līdz tas atrodas krūšu līmenī, un zods atrodas virs stieņa.
3. Īslaicīgi pauzējiet, pēc tam lēnām nolaidieties.

Saliektu kāju tricepss

Paņemiet krēslu un sāksim būt mierīgi! Varat arī izmantot lodziņu, sols , vai kāpnes, lai stiprinātu tricepsu un pecs ar šo vingrinājumu.

1. Nostājieties krēsla priekšā.
2. Noliekieties un pakustiniet rokas aiz muguras. Satveriet krēsla priekšējo malu ar pirkstiem pret sevi.
3. Pārvietojiet ar dibenu sēdekļa priekšā, nevis uz tā.
4. Turiet kājas plakanas un saliektus ceļus, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.
5. Nolaidiet ķermeni grīdas virzienā, līdz rokas veido 90 grādu leņķi.
6. Piesaistiet savus tricepsus, lai sevi piespiestu.

Pārtika, kas samazina taukus un veido muskuļus

Lai veidotu muskuļus un pārvietotu taukus, nepieciešami proteīni. Olbaltumvielu pievienošana vai nu kā papildinājums, vai ar olbaltumvielām bagātu pārtiku nozīmē, ka zaudējot svaru, jāsargā muskuļi. Tas arī uztur jūs pilnīgāku ilgāk un palīdz sadedzināt taukus.

Pētījumi no 2012. gada liecina, ka olbaltumvielu daudzuma palielināšana varētu nozīmēt mazāk tauku vēderā. Ja tas ir jūsu mērķis, mēģiniet ieskaitot vairāk no šiem pārtikas produktiem:

• Liesa gaļa. Izvēlieties liesas liellopa gaļas izcirtņus bez ādas cālis un tītars , un cūkgaļa prom .
• Zivis. Kods, tuncis, lasis , un garneles iesaiņojiet olbaltumvielu perforatoru.
• Olas. Kreka un uzkodas.
• Piena produkti ar zemu tauku saturu. Piens, biezpiens , jogurts , un siers ar zemu tauku saturu ir lieliskas iespējas.
• Dārzeņi. Pupiņas , lēcas , sojas un sadalīti zirņi palīdzēs uzlabot olbaltumvielu daudzumu bez dzīvnieku izcelsmes produktiem.
• Rieksti un sēklas. Izmēģiniet valrieksti, mandeles , ķirbis sēklas un Chia sēklas .

Jūs varat arī mēģināt pievienot pāris ēdamkarotes ābolu sidra etiķa ikdienas rutīnā. Mazs 2018. gada pētījums ieteica, ka ACV varētu palīdzēt samazināt svaru un vēdera taukus, ja to lieto kopā ar samazinātu kaloriju diētu. Tas var arī palīdzēt samazināt apetīti.

Ideja par etiķa dzeršanu var šķist rupja, taču jūs to vienmēr varat pievienot ēdiena gatavošanai vai izmantot kā salātu mērci. Un, ja jūs vēlaties to dzert, noteikti atšķaidiet to ūdenī - vismaz 8 unces ūdens uz ēdamkaroti etiķa.

Līdzņemšana

Ja jūs domājat, cik ilgs laiks ir tauku pārvēršana muskuļos, atbilde ir tāda, ka tas nenotiek. Periods. Tas ir mīts.

Bet tuvarzaudēt svaru un sadedzināt taukus, vienlaikus veidojot muskuļus, veicot vingrinājumus.

Iekļaujiet virkni sirds un spēka vingrinājumus savā ikdienas uzturā un ēst veselīgi, sabalansēta diēta kas koncentrējas uz dārzeņiem, pilngraudu un liesu olbaltumvielu avotiem.

Tās nebūs pārmaiņas vienā naktī, taču jūs varat zaudēt taukus un iegūt muskuļus ar nelielu piepūli un lielu motivāciju.