Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
šie dzīve: Tas sagrauj jūsu vidukļa līnijuunsavu maku. Bet ir keto par budžetu neiespējami?
Protams, nē! Draugi, kas nonākuši skaidrā naudā, priecājieties. Lūk, kā izvairīties no visa nopelnītā bekona iztērēšanas…bekons.
AdShooter / Getty Images, Jonathan Knowles / Getty Images
11 veidi, kā ietaupīt, uzturoties ketozē
Tas ir grūts ēst veselīgi ar budžetu . Iemest stingri tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas koeficienti un jūsu pārtikas preču saraksts sāk justies kā virves vilkšana starp makro un nauda.
Izpildiet šos padomus, lai pieturētos pie keto, neizjaucot banku.
1. DIY savas uzkodas
Šajās dienās Keto ir dusmas, kas nozīmē, ka uzkodu eja ir pilna keto draudzīgi bāri , riekstu sviesti, tauku bumbas , kokteiļi un olbaltumvielu pulveri.
Iepakotas uzkodas ir ērtas, taču tās maksā arī diezgan santīmu. Tāpēc izlaidiet pārstrādātos pārtikas produktus un paņemiet sauju riekstu tā vietā. DIY = vairāk sprādziena jūsu buksam.
2. Esiet stratēģisks ar savu gaļu
Steiks varētu būt mīļotais keto pants, taču tas nenozīmē, ka jūs nevarat iegūt olbaltumvielu no lētākiem avotiem. Ribu vietā paņemiet ceptu liellopa gaļu. Paņemiet paciņu bez kauliem vistas krūtiņas bieza, sulīga bekona vietā.
Kad esat izvēlējies gaļas izcirtņus, varat paņemt savu čedaru un arī to ēst.
3. Neaizmirstiet dārzeņus
Ir viegli domāt, ka ēst keto = sviestu, sieru un gaļu. Bet jūs varat un vajadzētu arī piepildīt savu grozu un šķīvi ar pieņemamām dārzeņiem!
Vai vēlaties iegūt lielu taupību? Rīsi savējieziedkāposti. Spiralizējiet savus zoodles. Ēd milzu salātus, kur gaļa spīd kā aksesuārs, nevis galvenais notikums.
4. Melno sojas pupu banka
Pagaidi, ko! Nav pupiņas pārāk ogļains ketozei?
Vairumā gadījumu jā. Bet melnās sojas pupas ir maģisks izņēmums. Pulkstenis ir aptuveni 1 neto ogļhidrātu daudzums uz 1/2 tase, tie ir jauka, lēta, keto draudzīga alternatīva parastajām melnajām pupiņām un aunazirņi . Piepildiet šķīvjus, draugi!
5. Sakiet to ar mums: Pērciet vairumā
Liela apjoma skavu, piemēram, uzgriežņu, iegāde ir vienkāršs veids, kā ietaupīt laiku un naudu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad uzkrājat tādus priekšmetus kā $ $ $ mandeles un Indijas rieksti .
Pro padoms: glabājiet svaigus priekšmetus svaigus, tos pareizi uzglabājot. Rieksti jāuzglabā vēsā, sausā vietā - parasti aizmugures skapis vai pieliekamais ir gluži labi.
6. Samainiet avo pret EVOO
Avokadoir zvaigzne keto kopienā. Tas ir vesels ēdiens, tas ir pildīts ar veselīgiem taukiem, un tam ir neliels šķiedru sitiens, lai jūs būtu regulāri. Bet tas ir arī dārgi.
Ir iespējams iegūt labu tauku devu, neatlaužot visu avokado. Varbūt tā vietā nopērciet pudeli avokado eļļas. Vēl labāk, uzkrājiet Nerafinēta olīveļļa . Eļļa * neaizstāv avokado uzturvērtību ... bet jēga ir radošai pieejai iegūt tauku daudzumu pieejamos veidos.
es viņu mīlu tik ļoti, ka man sāp
7. Dodies uz saldētavas sekciju
Saldēti augļi un dārzeņi bieži ir lētāki nekā svaigi kolēģi. Un, ja jūs alkstat augļus - īstu gardumu keto ēdājiem - jūs atradīsit varavīksni avenes , mellenes, kazenes un daudz ko citu saldētavas sadaļā.
Labākā daļa? Saldēti ēdieni nenāks par sliktu mēnešiem ilgi. Tas ir īpaši svarīgi augļiem, jo jūs, iespējams, ēdīsit tos tikai neregulāri. (Puse krūzes kazenes pulksteņi ir apmēram 11,5 grami ogļhidrātu.)
8. Ejiet kaulēties
Apgriešanas kuponiir tik vecskola, bet tā darbojas! Pievērsiet uzmanību gaļas un dārzeņu pārdošanai vietējā lielveikalā. Mēs esam īpaši iecienījuši Tirgotājs Džo par pieņemamu cenu,zems cukura līmenismaltīšu pagatavošana.
Nebaidieties izmēģināt arī jaunus dārzeņus ar atlaidi vai gaļas izcirtņus! Saņemt taupību * var * būt jautri, ja jūs tajā iesaistāties ar atvērtu prātu. Vajadzība ir izgudrojuma māte, kā saka.
9. Izvēlieties savas cīņas
Lielākā daļa keto aizstāvju uzstāj uz bioloģisko, brīvās turēšanas, ar zālēm barotu gaļu. Ir viegli saprast, kāpēc. No “bez hormoniem”Līdz“ pilnīgi dabiskai ”, šīs etiķetes izskatās un izklausās veselīgākas.
Lūk, lieta: ja jūsubudžets ir izstiepts plāns, iespējams, vajadzēs veikt dažus kompromisus.
Varbūt jūs uzņemat kādu vistu, kas nesatur hormonus, bet nav brīvā turēšana. Varbūt jūs izvairāties no tā sauktā “ Netīrs ducis ”- augļus un dārzeņus it kā visvairāk sabojājuši pesticīdi. Varbūt jūs pērkat olas no vietējā lauksaimnieka, kuram ir bioloģiskās olas, bet kam nav “brīvās turēšanas” etiķetes.
Lieta ir: Nepalaidiet garām koku koku. Tavs mērķis irveselīgāka dzīve, un jūs to varat izdarīt ar budžetu!
10. Iegūstiet eggy ar to
Runājot par vietējā lauksaimnieka olām ... šīs mazās čaumalas ir * pildītas * ar barības vielām, ieskaitot veselīgos taukus un olbaltumvielas. Olas ir lieliska, pieejama gaļas alternatīva. Un tie ir daudzpusīgi - padomājiet par sāļajām frittatām, olu kultenis uz salātiem un olu rullīšus bļodā.
Būtībā, ja jūs nevarat atļauties vakariņās likt gaļu uz galda, sasniedziet olas tā vietā.
11. Sagatavošanās ir galvenā
Ikviens, kas to ir izdarījis, to zina maltīšu pagatavošana atvieglo dzīvi. Jautrs fakts: tas arī padara dzīvi lētāku.
Padomājiet par to, cik reizes jūs iziet cauri braucienam vai paķerat 5 USD olbaltumvielu batoniņš tikai tāpēc, ka esat aizmirsis iesaiņot pusdienas birojam. Apsveriet, cik šis omlete maksā kafejnīcā, salīdzinot ar to, ko jūs maksātu par sastāvdaļām, lai to pagatavotu mājās.
Plānojot maltītes, jūs precīzi zināt, kādas ir katras brokastis, pusdienas un vakariņas. Jums jāpārvalda, ko tērējat.
3 lētas zemu ogļhidrātu brokastu idejas
Vajadzīgi keto inspo lai sāktu? Gatavs, iestatīts, sagatav.
Siera garozas keto omlete
Sveiks, sierīgais labestība! Kā norāda nosaukums, šai brokastu delikatesei ir kraukšķīgas siera garozas, kas atgādina quiche .
Bet labākais ir tas, ka tas ir piepildīts ar pieejamu pārtiku, piemēram, delikateses gaļu un tomātiem. Jūs pat varat pārslēgt sastāvdaļas un izmantot jebkuru dārzeņu vai gaļu, kas šonedēļ tiek pārdota lielveikalā.
Keto olu kausi
Atcerieties, ka olas = olbaltumvielas lēti. Un šie keto olu kausi * neliks jums justies kā garām garšu vai noformējumu. Tie ir vienkārši un iesaiņojami, un jūs varat tos piepildīt ar visām pieejamām garšvielām, dārzeņiem vai gaļas izcirtņiem, kas jums ir pa rokai. Vieglāk par vieglu.
Keto pankūkas ar ogām un putukrējumu
TBH, psyllium sēnalas pulveris šajā receptē nav lēts. Bet vai zinājāt, ka varat to nomainīt pretzemes linu sēklas?
Uzkrājiet linu sēklas beztaras pārtikas sadaļā (tas noderēs tik daudzās smūtiju receptēs!) Un ogas saldētavas sadaļā. Voila - jūs esat saņēmis garšīgas, barojošas keto brokastis, kas neizjauc banku.
3 par pieņemamu cenu pusdienas un vakariņas ar zemu ogļhidrātu saturu
Šis gads ir par visudzīve no mājas, bet tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu gatavoties maltītēm darba dienas pusdienu laikā (jūs * atvēlat laiku pusdienlaikam stiept sesh viesistabā, vai ne?).
Šonedēļ dodiet šīm keto draudzīgajām nomām virpuli.
Bekona iesaiņota keto gaļas maize
Gaļa, ko ieskauj gaļa - vai tā iegūst vairāk keto? Šis mazais olbaltumvielu pildītais prieka saišķis ir lielisks, jo tas ir daudzpusīgs. Jūs varat izmantot jēru vai cūkgaļu (mēs visi droši vien varam uzminēt, kura ir lētāka) un oregano vai baziliks. Tā kā šajā receptē netiek izmantots viss bekona iepakojums, pārējo varat ietaupīt citai maltītei. Bonuss!
Viegla krāsns fajitas
Nav grila? Nekādu problēmu! Šie fajitas ir snap, lai padarītu, un garšīgi boot. Tortilju grāvēšana padara tos ar zemu ogļhidrātu saturu, un vistas krūtiņas izmantošana steika vietā padara tos pārsteidzoši pieejamus.
Lēna plīts balta vistas čili
Izmantojot šo recepti, jūs ietaupīsit naudu, ogļhidrātus un LAIKU. Tas ir iemiesojums “iestati un aizmirsti”. Turklāt, kurš nevēlas siltu, piepildītu trauku čili kā laiks kļūst auksts?
Vēlreiz, lietojot vistas gaļu liellopa gaļas vietā, tiek ietaupīts $$$. Bonuss: To var iesaldēt pārpalikumiem nākamajā nedēļā vai nākamajā mēnesī.
Keto zemu ogļhidrātu vistas gaļa
Nē, mēs vēl neesam galā ar vistu! Šajās zemo cenu vakariņās ir tikai 7 neto ogļhidrāti uz porciju. Tāpat kā dažas no iepriekš minētajām opcijām, tas ir arī daudzpusīgs. Apmaini dārzeņus pēc saviem ieskatiem un lieto gardu taukainā eļļa jums ir pie rokas.
Pildīta zemu ogļhidrātu kāpostu kastrolis
Kāposti saņem sliktu repu. Tas ir vienkārši, tas ir ūdeņains, to izmanto kā lētu zupu pildvielu. Betkāpostiir arī pilns ar šķiedra , C vitamīns un K vitamīns.
Šī kāpostu kastrolis ir zemu ogļhidrātu un zemu izmaksu sapņu sīkumi. Pārsvarā sastāv no maltas liellopa gaļas un - jūs uzminējāt - kāpostu, tas ir lielisks vakariņas, kas gaidāmas pirms samaksas.
3 zemas izmaksas, zemas ogļhidrātu puses
Coleslaw
Kāposti atkal streiko! Vienkārši, suuuuuper zems ogļhidrātu daudzums , un lēts AF, šī ir puse, kuru jūs atkal un atkal izmantosit.
Cepeškrāsnī cepti dārzeņi
Šī recepte ietver dārzeņu ieteikumus un patīkamu balzamiko etiķa piedevu. Tas ir tikpat viegli, kā saputot etiķi, sasmalcināt dārzeņus un visu pareizi noteikt. Izvēlieties dārzeņus, ko šonedēļ pārdod Trader Joe’s, lai izmaksas būtu pēc iespējas zemākas.
Veselīga zaļo pupiņu kastrolis
Tas ir ideāls ziemas piedevas. Kraukšķīgas zaļās pupiņas piedāvā apmēram 7 grami ogļhidrātu uz vienu tasi, tāpēc tam vajadzētu iekļauties lielākajā daļā keto maltīšu plānu. Izvelciet pārdošanā saldētu zaļo pupiņu maisu, lai izstieptu savus dolārus.
Kā būtu ar maltīšu plāna paraugu?
Protams! Ir daudz 7 dienu keto maltīšu plāni peldot pa interwebz. Mēs esam apskatījuši labākos, lai sniegtu vispārēju priekšstatu par to, kā varētu izskatīties pieņemama nedēļas garuma keto diēta.
Mūsu mērķi:
- Saglabājiet savu ēdienu cenu diapazonā no 4 līdz 8 ASV dolāriem dienā. (Lūdzu, ņemiet vērā: pārtikas preču cena ASV ir ļoti atšķirīga. Tāpēc mēs esam norādījuši bumbas laukuma numuru.)
- Pieturieties pie ketogēna diēta makro sadalījums: 55 līdz 60 procenti tauku, 30 līdz 35 procenti olbaltumvielu un 5 līdz 10 procenti ogļhidrātu.
- Mērķis ir ne vairāk kā 25 gramineto ogļhidrātidienā (tas ir kopējais ogļhidrātu daudzums, atskaitot šķiedrvielas).
Pirmdiena
- Brokastis: Cieti vārīta ola ar tomātiem uz zaļumu gultas (bekons pēc izvēles!)
- Pusdienas: Cobb salāti, kas papildināti ar sieru un grilētu vai grauzdētu vistu
- Uzkodas (pēc izvēles): Selerijas nūjas
- Vakariņas: Maltas liellopa gaļas un veggijas cepta maize ar mandelēm
Otrdiena
- Brokastis: Sviestā pagatavotas olu kulteni uz zaļumu gultas (bekons drupina pēc izvēles!)
- Pusdienas: Bļoda ar sautētu vistu un brokoļiem pārisagriezts ziedkāposti
- Uzkodas (pēc izvēles): Sauja riekstu
- Vakariņas: Bez garozas (vai siera garozas!) Frittata ar sānu salātiem, kas papildināti ar bekonu
Trešdiena
- Brokastis: Olu kausi
- Pusdienas: Cobb salāti, kas papildināti ar cieti vārītu olu
- Uzkodas (pēc izvēles): Stīgu siers
- Vakariņas: Grauzdēta vistas krūtiņa ar brokoļiem (sānu salāti ar bekonu papildināti nav obligāti!)
Ceturtdiena
- Brokastis: Cieti vārīta ola ar tomātiem uz zaļumu gultas
- Pusdienas: Milzu zaļumu, brokoļu, sasmalcināta siera un vistas vai bekona salāti
- Uzkodas (pēc izvēles): Sauja riekstu
- Vakariņas: Malta liellopa gaļa, brokoļi un sagriezti ziedkāposti
Piektdiena
- Brokastis: Sviestā pagatavota dārzeņu un olu miziņa
- Pusdienas: Siera pildīta vistas krūtiņa ar tvaicētu brokoļu pusi
- Uzkodas (pēc izvēles): Selerijas nūjas ar salsu
- Vakariņas: Milzu salāti, kas papildināti ar EVOO, avokado (pēc izvēles) un bekonu
Sestdiena
- Brokastis: Cieti vārītas olas uz zaļumiemvaiketo draudzīgs zemesriekstu sviesta kokteilis
- Pusdienas: Cobb salāti, kas papildināti ar olām un bekonu
- Uzkodas (pēc izvēles): Sauja riekstu
- Vakariņas: Vistas krūtiņa uz ziedkāpostu rīsu gultas, sānu salāti pēc izvēles
Svētdiena
- Brokastis: Siera un dārzeņu omlete, kas apslāpēta salsā (yum!)
- Pusdienas: Garšviela maltas liellopa gaļas, kas papildināta ar dārzeņiem, salsu un avokado
- Uzkodas (pēc izvēles): Keto draudzīgs kokteilis vai delikateses gaļa, kas sarullēta siera šķēlēs
- Vakariņas: Vega un vistas fajitas (bez tortiljām) ar sānu salātiem, kas papildināti ar bekonu
Pievienojiet šos budžetam draudzīgos pārtikas produktus savam pārtikas preču sarakstam
Jūs, iespējams, pamanījāt, ka vairāki ēdieni ir atkārtoti maltītes parauga plānā. Izmantojot vienādas un tās pašas sastāvdaļas, jūs varat ietaupīt naudu (pērciet vairumā!) Un sagatavošanās laiku.
Šie ēdieni ir pieņemami celtniecības elementi keto ēšanas nedēļai:
- vistas gaļa (Cenu veikals par labāko piedāvājumu - vesela saldēta vista? Pārdošanā ir rotisserie cāļi? pāris paciņas vistas krūtis?)
- 2 mārciņas malta liellopa gaļa
- 1 mārciņa bekona
- 8 unces sviesta
- 2 desmiti olu
- 2 vai 3 avokado
- 1 maiss mandeļu
- 3 vai 4 salātu galvas vai citas lapu zaļumi
- 8 unces Čedaras siera
- 1 burka salsas
- nedaudz svaigu tomātu
- brokoļi (Ja svaigi, aizķeriet pāris galvas; ja sagriezti, paņemiet 3 vai 4 maisiņus.)
- 1 pudele keto draudzīga salātu mērce
- 1 selerijas nūjiņu pakete (pēc izvēles)
- 1 siera virkne (pēc izvēles)
Budžetam draudzīgas keto aizstāšanas
Atkarībā no reģiona un sezonas dažas sastāvdaļas var būt ļoti dārgas, bet citas - ļoti daudz! Šeit ir daži izplatīti mijmaiņas darījumi, kas varētu būt lietderīgi jūsu budžetam.
- Gaļai: Dažreiz tiek pārdota liellopa gaļa. Dažreiz vistas krūtis ir zagšana. Reizēm jūs atradīsit dūšīgu speķa gabalu ar atlaidi. Keto pasaulē jūsu uzmanība ir vērsta uz makro (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti), nevis pats īpašais ēdiens. Tāpēc nekautrējieties nomainīt vienu gaļu pret citu, kad vien cena ir pareiza.
- Avokado: Ja guacamole tiek pārdots, paņemiet trauku un atstājiet svaigus avokado nākamreiz.
- Brokoļiem: Kad cukini ir sezonā, krājiet to ziedkāpostu un brokoļu vietā.
- Salsai: Sasmalciniet savus tomātus, papriku un garšaugus, lai iegūtu DIY salsu, kas ir lētāka nekā plauktā esošā.
- Sviestam: Greifers kokosriekstu eļļa vairumā, kad tas tiek pārdots. Izmantojiet to citu eļļu vai sviesta vietā.
Apakšējā līnija
The ketogēna diēta paļaujas uz olbaltumvielām un taukiem, kas bieži ir budžeta izpostītāji. Bet ar nelielu pārdomu - un daudz maltītes sagatavošana - jūs * varat * palikt ketoze nepārkāpjot banku.
Turieties pie pieejamiem gaļas izcirtņiem, izvairieties no izsmalcinātām iesaiņotām uzkodām un gatavojieties šūpoties virtuvē. Labu apetīti!
