Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Roma netika uzcelta vienā dienā - un jūs muskuļi arī nevar būt.
Kombinācija no vingrinājums un sabalansēts uzturs var likt jums būt veselīgam muskuļu augšana , taču tas var aizņemt kādu laiku. Lūk, kā pēc iespējas ātrāk iegūt muskuļus tikai viena mēneša laikā.
Eloisa Ramos / Getty Images
Kā iegūt vairāk muskuļu, stat
Vai vēlaties būvēt muskuļi par ieguvumiem veselībai, lai konkurētu celšanas sacensības , vai varbūt tikai tāpēc, lai spogulī noskūpstītu bicepsu, lūk, kā iegūt vislabākos rezultātus.
Kā faktiski darbojas muskuļu augšana?
Kad jūs strādājat ar muskuļiem tā, kā jūs to domājat, jūs faktiski traumē muskuļu šķiedras . Tas varētu izklausīties kā slikta lieta, bet jūsu muskuļi tika izveidoti šim nolūkam. Trauma aktivizē satelīta šūnas, kas darbojas, lai salabotu jūsu muskuļus, padarot tos procesā lielākus un stiprākus.
Jūsu muskuļi nesapludina jaunas šķiedras un palielināskamērjūs izstrādāt - tas notiek pēc tam. Pareizi: Tava bicepss kamēr jūs atrodaties snaustīšana uz dīvāna, nevis kamēr jūs pumpējat dzelzi. Bet jūs nevarat būt viens bez otra.
Tātad, kā jūs sūknējat šo procesu?
Lai maksimāli palielinātu šo muskuļu šūnu augšanu (procesu sauc par hipertrofija ), pretestības apmācība ir galvenā.
Saskaņā ar a 2019. gada pētījumu pārskats , efektīvai uz hipertrofiju orientētai apmācībai jāietver mehāniska sasprindzinājuma un vielmaiņas stresa kombinācija. Tas nozīmē, ka jums ir jāveic vairāki pretestības vingrinājumu komplekti, vienlaikus iegūstot sirdsdarbība uz augšu.
Ikdienas kultūristam Volciak iesaka uzņemt treneri vai patstāvīgi apgūt hipertrofijas trūkumus. Viņa arī iesaka strādāt pie jūsu diētas ar reģistrēts diētas ārsts lai pārliecinātos, ka saņemat vitāli svarīgo olbaltumvielas un citiem makroelementiem, kas jūsu ķermenim nepieciešami, lai izveidotu šos muskuļus.
Galu galā, viņa saka, mērķis ir 'izdomāt individualizētu programmu, kas jums derētu'.
WTF ir asins plūsmas ierobežošanas (BFR) apmācība?
Ja atrodaties kultūrisma jomā, iespējams, esat dzirdējis par šo jaunās hipertrofijas tehniku, kuras mērķis ir ierobežot asins plūsmu. Tas ir paredzēts, lai radītu ideālu šūnu vidi muskuļu augšanai.
Iekšā 2021. gada pārskats , pētnieki atzīmē, ka BFR pētījumu dalībnieki ir piedzīvojuši strauju muskuļu izmēru, spēka un izturības spēju pieaugumu.
Bet pagaidām neierobežojiet asins plūsmu. 'Vēl nav pierādīts, ka [BFR] palielina muskuļu masu mēnesī,' saka Volciak, 'un to drīkst lietot tikai ar apmācītu, klīnisku uzraudzību.'
James Toback wiki
Jūsu ikmēneša muskuļu augšanas kontrolsaraksts
Lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu, arī pētnieki ieteikt sekojošais:
- Veiciet vairākus komplektus. Eksperti saka, ka labākais ir 3–6.
- Pabeigt vairākus atkārtojumus. Mērķis ir 6. – 12 reps .
- Īsi atpūties. Atpūtieties starp setiem 60 sekundes vai mazāk.
- Uzņemiet mērenu intensitāti. Piešķiriet tai 60 līdz 80 procentu piepūli vienam atkārtojumam.
- Sajauc to. Sajauciet savu rutīnu ar 4 dienu dalījums vai ķēdes treniņš lai palīdzētu izvairīties no muskuļu plato.
- Paaugstiniet treniņu režīmu. Turpiniet palielināt treniņu apjomu, lai izaicinātu muskuļi .
- Paaugstiniet savas prasmes. Apmācītiem sportistiem pētnieki iesaka pievienot uzlabotas metodes, lai palīdzētu pārvarēt plato, novērst garlaicību un pat samazināt treniņu laiku.
- Iekļaut kardio. Plusi pie Amerikas vingrinājumu padome iesakām pievienot pāris dienas augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) kardio, lai katru nedēļu sadedzinātu papildu kali.
- Piešķiriet prioritāti diētai. Sabalansēts uzturs ar lielu daudzumu liesas olbaltumvielas, dārzeņi, augļi un veseli graudi ir svarīga optimālai hipertrofijai.
- Nepadodies. Tāpat kā lielākajai daļai labu lietu, neatlaidība ir galvenais, lai palielinātu savus rezultātus.
Muskuļu veidošanas treniņi, kas patiešām darbojas
Jums nav jākļūst pārāk izdomātam, lai krātos uz augšu. Vingrinājumi, kas strādā vairāk nekā vienā muskuļu grupā, piemēram pietupieni , virs galvas preses , un rindas, jūs iegūsit lielākais sprādziens par katru rep. Labākie no labākajiem mēdz būt ķermeņa masa vingrinājumi vai kustības, kas saistītas stieņi vai hanteles .
Šeit ir dažas idejas, kā sākt savu muskuļu augšanas mēnesi.
1. Squats
Pietupieni ar stieņiem padarīt masīvas kājas , bet viņi arī strādā daudz ķermeņa augšdaļa muskuļi. Stāviet ar kājām gurnu platumā, nolaidieties uz leju, piemēram, sēžat neredzamā krēslā, un sajūtiet apdegumu.
(Un ar 40 tupēšanas variācijas , vienkārši * mēģiniet garlaikoties.)
2. Deadlifts
Kārta strupceļš ar stieni var padarīt jūsu hammies, glutes , un atpakaļ justies noguris noguris pēc tam. Bonuss: Deadlifts var arī jūs izvilkt.
Pro tips:Paceļot stieni līdz gurnu līmenim, noteikti turiet rumpi perpendikulāri grīdai.
3. Dips
Tricepss strādā savu pleciem , krūtīs , un tricepsa cietais AF. Lai izvilktu šo kustību, jums būs nepieciešami paralēli stieņi. Pārliecinieties, ka rokas ir plecu platumā un rokas ir taisnas, un pēc tam noliecieties, kā jūs to domājat.
4. Pull-ups
Ah, vēl viena klasika. Ja jūs nevar izdarīt pievilkšanos tomēr sagatavojiet savu ķermeni, veicot mirušu karājas bārs tik ilgi, cik jūs varat. Galu galā jūs tur nokļūsiet.
5. Sola preses
Tur ir daudz stieņa spiešana guļus variācijas, un tie visi ir ļoti efektīvi, lai palielinātu ķermeņa augšdaļu.
Lai sāktu, izmēģiniet plakanu stenda vai hanteles presi un pēc tam virzieties uz augšu līdz stingrākiem slīpumiem.
Diētas deets
Jums nav jāsamazina pieci desmiti olu kā Gastons lai saņemtu domkratu. Būtībā jums vienkārši jāēd a veselīga, labi noapaļota diēta . Lūk, kā rīkoties.
Iegūstiet savu lieso olbaltumvielu
Lai gan tas varētu šķist muskuļoti cilvēki un olbaltumvielu pulveris iet kopā kā PB & J, turirtāda lieta kā pārāk daudz olbaltumvielu. Jā, tas ir taisnība, pat ja jūs cenšaties veikt lielapjoma palielināšanu. Pārāk grūti lietojot olbaltumvielas, tas var izraisīt svara pieaugums vai pat nierakmeņi .
The Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka no olbaltumvielām iegūt 10 līdz 35 procentus no jūsu ikdienas kalorijām. Ja jūs smagi strādājat, jūs varat iekrist šī spektra augšējā galā. Lai gan bieži tiek minēts 10 procentu skaitlis, pētījumi no 2019. gada liek domāt, ka skaitlis var būt minimāls, nevis ideāls.
Un, lai iegūtu pietiekami daudz šīs uzturvielas, jums nav obligāti nepieciešams papildinājums. Jūs varat atrast daudz olbaltumvielas tādos pārtikas produktos kā šie:
Ja neesat pārliecināts, vai saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, reģistrēts diētas ārsts var palīdzēt jums to noskaidrot.
Nosh par sarežģītiem ogļhidrātiem
Ogļhidrāti daļēji pārvēršas par glikogēnu (vielu, kas palīdz veidot muskuļus). Lai sasniegtu optimālu veselību, mēģiniet iegūt apmēram pusi ( 45 līdz 65 procenti ) no kopējā kaloriju daudzuma no ogļhidrātiem.
Veggies un augļi ir A + carb avoti. The CDC iesaka iegūt vismaz 3,5 līdz 5 tases no tām dienā. Sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, zirņi, pupiņas, Saldie kartupeļi , kvinoja un veseli graudi ir arī lieliskas iespējas.
kā tu ķircini puisi par īsziņām
Daži piena produkti , piemēram, piens un grieķu jogurts , satur arī ogļhidrātus.
Neaizmirstiet savus (veselīgos) taukus
Neveiciet to savīti: Pat ja nevēlaties iegūttauki , jums joprojām ir nepieciešamsēsttauki.
Saskaņā ar 2020. – 2025. Gada uztura vadlīnijas amerikāņiem , pieaugušajiem jācenšas no taukiem iegūt 20 līdz 35 procentus no kopējā dienas kaloriju daudzuma.
Vadlīnijas arī iesaka iegūt mazāk nekā 10 procentus no kalorijas dienā no piesātinātajiem taukiem. Piesātinātie tauki ir ne tik veselīgi, kas nāk no tādiem pārtikas produktiem kā pārstrādāta gaļa, sviests un lielākā daļa saldo kārumu.
Tā vietā mēģiniet izvēlēties pārtikas produktus ar vairāk sirdij veselīgiem taukiem, piemēram, riekstus, taukainas zivis unavokado.
Liekšķere uz piedevām
Neatkarīgi no tā, cik daudz tavs sporta zāles draugs murgo par piedevām, lielākā daļa cilvēku, izmantojot a, var iegūt barības vielas, kas nepieciešamas, lai ātri izveidotu muskuļus veselīgs, sabalansēts uzturs .
Bet arī viena no šīm piedevām var palīdzēt.
Olbaltumvielu piedevas
Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu veidošanai. Ja jums ir problēmas ar pietiekamu uzstādīšanu olbaltumvielas jūsu uzturā ir daudz piedevu, kas var aizpildīt plaisu.
Ja ar piena produktiem viss ir kārtībā, varat izmēģināt sūkalas vai kazeīns (abi ir piena blakusprodukti). Priekš augu bāzes iespējas, ir zirņu proteīns, kaņepju proteīns , sojas olbaltumvielas un daudz ko citu.
Kreatīns
Jūsu ķermenis dabiski ražo kreatīnu, kas jūsu muskuļiem un audiem palīdz enerģiju izmantot spēcīgos sprādzienos.
Šis papildinājums ir ļoti populārs gan kultūristiem, gan sporta zāles fanātiķiem. Papildinot ķermeņa dabisko produkciju kreatīns , iespējams, jūs varēsiet efektīvāk veidot muskuļus.
emojis puiši izmanto, kad tu viņiem patīc
Pro tips:Kreatīns ievelk ūdeni jūsu šūnās, lai palīdzētu veidot vairāk muskuļu. Lai iegūtu lielākos ieguvumus, lietojot kreatīnu, izvairieties alkohols (tas var dehidrēt tevi) un dzertdaudzgada HdiviVAI .
Svara pieaugēji
Ja jūs cenšaties iegūt muskuļus un svaru, pat kad pumpējot dzelzi un patērē daudz kaloriju, svara pieaugēji var būt jums.
Bet nepārlieciet to. Šie augstas cal piedevas bieži satur vairāk nekā 1000 kalorijas , simtiem gramu ogļhidrātu un vairāk nekā 50 gramus olbaltumvielu vienā porcijā.
Beta-alanīns
Beta-alanīns ir aminoskābe, kas var mazināt nogurumu un palielināt vingrinājums sniegumu.
Lai gan joprojām nav daudz pētījumu par šo, Starptautiskā sporta uztura biedrība ir atzīmējis, ka tas var būt efektīvs, lai uzlabotu muskuļu augšanu, un uzskatīja to par drošu lietošanu.
Šie ir tikai daži no populārākajiem piedevām. Ja dodaties ceļojumā uz vietējo papildinājumu veikalu, atradīsit vēl daudz, daudz (vai mēs teicām daudz?).
Pirms jebkādu piedevu lietošanas vienmēr ir ieteicams sarunāties ar medicīnas speciālistu vai reģistrētu diētas ārstu. Profesionālis var palīdzēt jums noskaidrot, vai noteikts supp ir labs risinājums jums.
tl; dr
Ir grūti pateikt, cik daudz muskuļu jūs varat iegūt mēnesī. Fitnesa pieredzes līmenis , ģenētikai, vecumam, diētai un treniņu režīmam ir nozīme muskuļu augšanā. Tomēr vidēji lielākā daļa cilvēku mēnesī var iegūt 0,5 līdz 2 mārciņas muskuļu.
Vissvarīgākās lietas, ko jūs varat darīt, lai uzlabotu muskuļu augšanu, ir koncentrēties uz pretestības apmācību un ēst kārtīgu uzturu.
