Uzturvielu plāksnes ieguve: 21 pārtika ar jums nepieciešamajiem minerāliem

Līdz otrajai klasei lielākā daļa no mums uzzināja, ka minerāli ir tas, no kā tiek veidoti ieži. Bet tagad, kad esam pietiekami veci, lai biohackētu savu ķermeni, padziļinātu izpratni par tominerālvielasvarētu būt noderīga.

Huans Mojano / Stocksy United

Kuros pārtikas produktos ir minerālvielas?

Šeit ir īss ceļvedis par minerālvielām bagātu pārtiku.

Rieksti un sēklas

Ēdot dažādus rieksti un sēklas palielinās jūsu minerālvielu daudzumu, un to olbaltumvielas, šķiedrvielas un tauki padara tos par apmierinošu uzkodu.

Atkarībā no tā rieksti un sēklas pēc izvēles jūs varētu saņemt veselīgu vara, dzelzs, magnija, mangāna devu, molibdēns , fosfors, selēns vai cinks.

Izmēģiniet ķirbju sēklas magnijam vai Brazīlijas rieksti priekš selēns , galvenā uzturviela vairogdziedzera darbībai, reprodukcijai un DNS ražošanai. Jūs varat vienkārši uzkodas ar riekstiem (lielisks ikdienas nosh), apkaisa tos no rīta auzu pārslu vai sajauciet tos kokteiļi .

Krustziežu dārzeņi

Varbūt esat dzirdējuši, ka krustziežu dārzeņi ir superzvaigžņu ēdieni, bet vai jūs precīzi zināt, kas tie ir? Aiz izdomātā vārda ir tādi labumi kā brokoļi , ziedkāposti , rukola , kāposti , Briseles kāposti , un kāposti .

māsa melisa Makbraida

Pētījumi ir parādījis, ka šajās garšīgajās, daudzpusīgajās dārzeņos ir daudz sēra, kas palīdz jūsu šūnām darboties un palīdz jūsu ķermenim radīt glutations , spēcīgs antioksidants. Viņi arī nodrošina minerālvielas kalciju, hromu un dzelzi, kā arī daudz vitamīnu.

Ir tik ļoti daudz veidu, kā baudīt šīs veggies - pievienojiet tās kartupeļi , iemet tos salāti vai vienkārši iemērciet tos humuss un sauc to par uzkodu!

Olas

Vardā, olas AKMENS. Viņi ir drausmīgs avots olbaltumvielas , veselīgi tauki un antioksidanti, kā arī dzelzs un daudzi citi vitamīni un minerālvielas, piemēram, cinks, biotīns, holīns, pantotēnskābe, riboflavīns, fosfors, selēns un A, B12 un D vitamīni.

Vienkārši atcerieties: lielākā daļa šī labestības ir dzeltenumā, tāpēc neatstājiet to malā! Pievienojiet a motokross uz rīta rutīnu vai uzmest salātiem cieti vārītu olu. Olas ir arī lieliski vai pagriež jūsu ho-hum Windows bagātīgā un maģiskā zupā.

Gliemenes

Garneles, omāri, vēži, austeres, gliemenes, mīdijas un krabji veido gardu ballīšu plati, ko mēs saucam par vēžveidīgajiem. Tie satur varu, jodu, dzelzi, fosforu, kāliju, selēnu un cinku.

Gliemenes ir labs olbaltumvielu avots ar zemu tauku saturu. Izmēģiniet pikantas vārītas garneles , krabju kūkas , vai viegli Paella izgatavots ar jebkuru vēžveidīgo šķirni.

Pupiņas

Vai par to kādreiz bija šaubu pupiņas piederēt tavai dzīvei? Viņi ir pilns ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, viņiem ir lieliska garša, un viņi nodrošina visus šos minerālus : varš, dzelzs, magnijs, mangāns, molibdēns, fosfors, kālijs,uncinks.

Nav pamata garlaikotiespupiņaskad jums ir tik daudz, no kā izvēlēties: melns , tīkls , balts , Es gleznoju, aunazirņi un tālāk un tālāk. Pievienojiet tos zupām un graudu traukiem vai sablendējiet tos mērcēs.

Bonuss: tie ir lēti, tāpēc minerālu iekraušana nemaksā komplektu.

Ogas

Mmmm ... kas ir labāks par lielu bļodu ar violetu, sarkanu un zils ogas, pārsprāgstot ar saldumu ?! Papildus tam, ka ogas satur jutīgumu, tās satur arī kalciju, varu, dzelzi, mangānu un kāliju.

Daži pētījumi ir pierādījuši, ka ogu (vai to bioaktīvo savienojumu) ēšana samazina iekaisuma, 2. tipa cukura diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku. Pievienojiet tos vietnei kokteiļi vai uzkodas uz tām tieši no ledusskapja.

Avokado

Labi ol ’ahhhh-vocados. Protams, tie ir garšīgi grauzdiņš , bet vai jūs zināt avokado ir arī labs kālija un magnija avots?

Pētījumi liecina, ka kālijs palīdz regulēt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību. Un magnijs ir visu zvaigžņu spēlētājs starp minerāliem. Tas palīdz jūsu muskuļiem un nerviem strādāt un palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu. Tas ir svarīgi arī kaulu, olbaltumvielu un DNS veidošanai.

Pieradiniet izplatīt un pievienot avokado visur, kur vien iespējams iespējas ir bezgalīgas!

Lapu zaļumi

Jūs, iespējams, esat saņēmis piezīmi: Zaļie ir a barības vielu parādība tas aktivizēs jūsu uzturu.

Lapas, piemēram, kāposti, spināti , mangolds , collards un rāceņu zaļumi dos jums veselīgu kalcija, hlorīda, dzelzs, magnija, mangāna, kālija, holīna, folātu, riboflavīna un A, E un K vitamīnu sprādzienu.

Pievienojiet mazuļu zaļumus salātiem un sviestmaizēm vai sautējiet lielu ķekaru zaļumu ar mazu eļļu, etiķi, sāli un ķiplokiem. Viņiem katram ir nedaudz atšķirīga garša, tāpēc eksperimentējiet, līdz atrodat savu iecienītāko.

Tropu un citrusaugļi

Dodieties uz tropos ! Vai vismaz izlikieties, ka esat atvaļinājumā, ikdienas rutīnā pievienojot tropiskos augļus un citrusaugļus.

Pētījumi liecina ka augļi, piemēram, apelsīni, ananāsi, mango, papaija un greipfrūti, var palīdzēt sasniegt jūsu minerālvielu mērķus, nodrošinot hromu, varu, magniju,mangānsun kālijs.

Tie satur arī C vitamīnu un folātus un ir pildīti ar šķiedrvielām un antioksidanti .

Apmieriniet savas tropiskās vēlmes ar pamata banāniem vai citrusu ievadīti kokteiļi . Vai arī izmēģiniet augļus, kurus, iespējams, vēl neesat ēdisdžekfrūtivai rambutāns .

Sardīnes

TO ticēt mazu zivju var nebūt katra tējas tase, bet sardīnes piedāvā virkni minerālvielu un vitamīnu, kas nepieciešami jūsu ķermenim, ieskaitot dzelzi, kalciju, kāliju, magniju, fosforu, selēnu, vitamīns B12 , un D vitamīns .

Standarta (3,75 unces) bundža sardīnes ir pildīta ar pretiekaisuma līdzekli omega-3 , kopā ar milzīgiem 27 procentiem no jūsu ikdienas kalcijs , 36 procenti no jūsu ikdienas fosfora un 88 procenti no jūsu ikdienas selēna.

Vai nezināt, kur sākt ar sardīnēm? Pats vienkāršākais veids, kā tos baudīt, ir uz krekinga (ar dažām labām sinepēm). Meklēt Vidusjūra un Itāļu valoda receptes, lai redzētu, kā šīs kultūras gadsimtu gaitā ir pilnveidojušas sardīņu lietošanu.

Viens piesardzības vārds: Sardīnes, iespējams, nav jūsu labākais solījums, ja jums ir podagras vai nieru darbības traucējumi vai ja jums jāuzrauga nātrija daudzums.

Piena

Saglabājiet to krēmveida ar piens , jogurts un siers. Piena produkti ir slaveni ar savu kalcija spēli, taču tie ir arī tādu minerālvielu avots kā jods, magnijs , fosfors, kālijs un cinks.

Parunāsim par kalcija priekšrocības : Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka tas padara jūsu kaulus un zobus stiprākus. Bet tas ir svarīgi arī, lai visā nervu sistēmā nosūtītu ziņojumus, atbrīvotu hormonus un sūknētu muskuļus un asinsvadus. Tāpēc neaizmirstiet savu piena devu dienā!

Ērģeļu gaļa

Pārtikas cienītāji zina, ka nedrīkst ļaut neko pazust. Ja neesat mēģinājis aknas un citu orgānu gaļu, varētu būt vērts eksperimentēt, jo tie ir pildīti ar minerālvielām varu un dzelzi. Jūsu ķermenim vajag dzelzs skābekļa transportēšanai, šūnu augšanai un hormons ražošana.

Vai nezināt, ar ko sākt? Meklējiet ērģeļu gaļas receptes un atradīsit pavāru paņēmienus, kuri ir izdomājuši garšīgākos veidus šo barojošo gabalu pagatavošanai.

Tomāti

Tomāti satur minerālvielas hlorīdu un kāliju (kopā ar fanu iecienīto antioksidantu C vitamīnu). Kālijs palīdz asinsspiediena regulēšanā, šūnu hidratācijā, sirds ritmā un gremošanā. Hlorīds palīdz uzturēt šķidruma līdzsvaru.

Tomātus ir diezgan viegli pievienot ēdienreizēm, jo ​​tie ir tik daudzveidīgi. Baudiet tos svaigi salātos un sviestmaizēs vai pievienojiet konservētus tomātus zupām un mērcēm.

Spirulīna

Spirulīna ir zilaļģu veids, kas satur a barības vielu bagātība : olbaltumvielas, tauki, B12 vitamīns, beta karotīns, dzelzs, varš, kālijs, magnijs, mangāns, kalcijs un fosfors.

Aļģu pievienošana pārtikas produktiem var būt īpaši noderīga vegāni kuri cīnās, lai iegūtu šos vitamīnus un minerālvielas ar augu uzturu. Jūs varat iegādāties spirulīnu pulvera formā, kuru viegli sajaukt dzērienos un pārtikas produktos.

Kakao

Nepieciešams attaisnojums kakao patēriņam? Kā būtu ar a barības vielu palielināšana vara, magnija, dzelzs un kālija?

Izmēģiniet iekost tumšā laikā šokolāde vai kādu paštaisītu karsta kakao vai arī pievienojiet kakao pulvera liekšķeri savam kokteilim vai auzu pārslām.

Bonusa punkti: Pētījumi ierosina, ka kakao sastāvā esošie flavanoli var palīdzēt regulēt asinsspiedienu un vielmaiņu.

vīra krāpšanas pazīmes mobilajā telefonā

Pilngraudi

Pilngraudi ir graudi ar neskartām klijām, endospermu un dīgļiem, piemēram, brūnie rīsi, pilngraudu kvieši, kukurūza, auzas, kvinoja un rudzi. Tie ir labi minerālu hroma, vara, joda, dzelzs, magnija, mangāna, fosfora, selēna un cinka avoti.

Neesat pārliecināts par graudu iekraušanu? Pētījumi liecina, ka pastāv saikne starp veseli graudi un samazinātu sirds slimību, vēža un nāves risku no elpošanas ceļu slimībām, diabēta un infekcijas.

Cietes dārzeņi

Cietes dārzeņi ir tie ogļhidrāti, mierinoši labumi, kurus jūs, iespējams, saistāt ar rudens un ziemas svētkiem: kartupeļi , ķirbis , sviesta skvošs , Saldie kartupeļi , kukurūza, zirņi , un pastinaki .

Tie ir labi šķiedrvielu, kālija, magnija, dzelzs, mangāna, kalcija, vara un joda avoti. Jā, pat vienkārša, dārza šķirne baltie kartupeļi ir šī uzturvērtība. Turklāt ogļhidrāti = enerģija.

Jūras aļģes

Garšo okeāns - ēd vairāk jūraszāles ! Jūras aļģes ir vēl viena droša izvēle mūsu vegānu draugiem, kuriem nepieciešams barības vielu palielinājums. Tas satur kalciju, hlorīdu, jodu, dzelzi un magniju.

Nori , žāvētu jūras aļģu veids, ko izmanto suši pagatavošanai, satur: vitamīns B12 , kas var pietrūkt jūsu uzturā, ja neēdat dzīvnieku izcelsmes produktus.

Pārtikas veikalā meklējiet kaltētas jūraszāļu loksnes vai nākamajā reizē pasūtiet jūraszāļu salātus suši .

Gaļa

Ja jūs esat dzīvnieku patērētājs, ieskaitot diētu ar dažādu gaļu, mājputniem un zivīm, tas var dot jums plašu minerālu klāstu, ieskaitot hromu, jodu, dzelzi, fosforu, kāliju, selēnu un cinku.

Gaļa, mājputni un zivis ir arī labi olbaltumvielu, biotīna, holīna, niacīna, pantotēnskābes, riboflavīna, tiamīna un vitamīnu B6 un B12 avoti. Ja jūs nolemjat ēst vairāk zivju, jūs saņemsiet arī papildu omega-3 taukskābes.

Tofū

Jūs zināt tofū , OG augu izcelsmes proteīns. Izgatavots no sojas piena, tas ir bagātīgs kalcija un dzelzs avots. Tas pats par sevi garšo diezgan vienkārši, tāpēc tofu varat pielāgot sev tīkamākajām garšām, marinējot to vai pievienojot iecienītās mērces.

Pievienojiet dažus dārzeņus un graudus, un jums būs visa maltīte. Tas ir arī pārsteidzošs iekšā rāpšanās olu vietā.

Stiprinātie pārtikas produkti

Daži pārtikas produkti, protams, nevar lepoties ar augstu minerālvielu saturu, taču ražotāji tiem piešķir nelielu stimulu, pievienojot barības vielas. Pievienojot barības vielas, pārtiku sauc par “ stiprināts . '

Graudu pārtika, piena produkti bez piena , sulas un citus dzērienus var bagātināt ar minerālvielām. Pārbaudiet etiķetes uzturvielu saturam.

Bagātināti pārtikas produkti var būt laba iespēja bērniem, grūtniecēm un vecākiem pieaugušajiem, kuri mēdz patērēt pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, vai cilvēkiem, kuri neēd daudz augļu vai dārzeņu.

Apakšējā līnija

Sākot ar kalciju kaulu veidošanai, līdz kāliju šķidruma līdzsvara regulēšanai, minerālvielas ir svarīgas daudzām jūsu ķermeņa svarīgākajām funkcijām. Par laimi, jums vajadzētu būt iespējai atrast visas nepieciešamās minerālvielas dažādos augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.